Tema 13 – La condición física: concepción y evolución de las corrientes. Sistemas de desarrollo de la condición física: clasificación, características y consideraciones para su aplicación en el marco escolar de la Educación Secundaria.

INTRODUCCIÓN.

En un temario donde los distintos aspectos relacionados con la condición física y la teoría del entrenamiento, están tan ampliamente representadas, sólo se puede entender este tema como una aproximación teórico-histórica al término” condición física” y “acondicionamiento físico”.

Pero aunque sea un acercamiento teórico-histórico, trataremos en el mismo aspectos muy importantes para la teoría del entrenamiento deportivo, importantes para un profesor de Educación Física, pero seguramente menos que el conocimiento de aquellas acepciones del término que se orientan al a “buena forma” y a la salud, que como sabemos es uno de los grandes objetivos y contenidos curriculares en Educación Física.

Por lo tanto son conocimientos muy importantes, casi imprescindibles diríamos, para los profesores del área.

Centrándonos en el currículo de secundaria podemos resaltar que el contenido de este tema queda reflejado en la Introducción en donde se hace mención en el RD113 de la CCAA de Murcia, y en los distintos elementos que configuran el mismo. A continuación expongo brevemente está implicación:

Introducción

En base a este decreto, el proceso formativo que debe guiar la Educación Física se orienta en torno a dos ejes claros de actuación, aunque nosotros nombraremos solo el que está relacionado con este tema:

Ø La mejora de la salud, entendida no sólo como ausencia de enfermedad sino como el desarrollo de componentes saludables de la condición física y la adopción de actitudes críticas ante las prácticas que inciden negativamente en la misma, u en la que desempeña un papel fundamental la responsabilidad individual y la construcción social.

Objetivos

En el apartado de objetivos en el RD113 de la CCAA de Murcia, encontramos que el alumno debe ser capaz de:

Ø Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, conociendo su nivel de condición física y con el objeto de incrementar las capacidades físicas implicadas, adoptando una actitud de autoexigencia y responsabilidad en su desarrollo.

Contenidos

En lo referente a la condición física, en Bachiller, encontramos un bloque de contenidos de condición física y salud.

Criterios de evaluación

En este apartado podemos encontrar en referencias a la condición física los siguientes puntos:

1. Desarrollar progresivamente las capacidades físicas relacionadas con la salud, acercándose a los valores normales del entorno de referencia

2. Planificar y realiza de manera autónoma un programa de actividad física y salud, utilizando las variables frecuencia, intensidad, volumen y tipo de actividad.

Finalizada la introducción, paso a exponer los aspectos más destacados de la estructura de este tema.

En el apartado 1, Las concepciones de la condición física, realizo una conceptualización del termino condición física relacionado con la mejora de la salud, por una parte, y con mejora del rendimiento físico por otra. Finalizo este apartado hablando del proceso de evolución de las diferentes corrientes de la condición física.

El apartado 2, lo dedico a desarrollar las diferentes capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad), en cuanto a lo que se refiere a los sistemas y métodos de entrenamiento, para el adecuado desarrollo de estas capacidades.

En el apartado 3, está dedicado a las características y consideraciones de la condición física, para su aplicación en el marco escolar. Respecto al mismo decir que, en los últimos años se le han ido añadiendo objetivos al acondicionamiento físico en general y sobre todo a su tratamiento en el ámbito escolar, pasándose de un objetivo meramente subordinado al rendimiento deportivo, a otros de carácter higiénico y de desarrollo personal en general.

Por último en el cuarto apartado expongo unas conclusiones.

1. CONDICIÓN FÍSICA.

1.1. CONCEPCIONES DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

A lo largo de la historia, el hombre ha necesitado el ejercicio físico en manifestaciones muy diversas y con objetivos también muy diferentes. Su supervivencia dependió de la habilidad de cazar o de guerrear con sus iguales, y esta habilidad, para él fundamental, necesitaba ser complementada: por un lado, se requería el ajuste y precisión necesarios, pero además se precisaban unos niveles de velocidad, fuerza y resistencia que dieran soporte físico a la habilidad motriz.

A ese sustrato condicional de la vida sana y de la motricidad específica o deportiva es a lo que vamos a llamar condición física.

Por eso vamos a encontrar definiciones muy diferentes del término que en realidad expresan los objetivos que se le asocia al mismo, y al colectivo de personas a las que se intente aplicar.

El Departamento de Educación Física de la Universidad de Siracusa según Shaw, lo define como “vigor orgánico y eficiencia, conocimiento de los requerimientos de la salud, nutrición, ejercicio, descanso, relajación y corrección de defectos físicos”.

Para Navarro (1990), la condición física es una parte de la condición total del ser humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es específico en su naturaleza.

Estas dos definiciones están más relacionadas al término de salud, pero a continuación podemos ver otra definición que da otra dimensión al concepto de condición física, una dimensión relacionada con la eficacia el rendimiento deportivo:

La condición física, se define como “la suma ponderada de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad” (Grosser, Starischka, y Zimmermann).

A continuación realizaremos un estudio, un poco más profundo del concepto de condición física en relación de la salud, por un lado, y por otro en relación con el rendimiento.

1.1.1. Condición física como mejora de la salud: concepto, autores, fines u objetivos, componentes de la condición física.

Este concepto parte de 1916. Es una traducción del término inglés “Physical Fitness”. En un principio la condición física estaba orientada hacia el rendimiento, pero fue en la década de los años 70 cuando, la preocupación social por la salud, el “boom” de los alimentos integrales, la medicina natural, y el interés por la salud mental del individuo, hizo que se crearan las condiciones profesionales propicias para orientar el cambio hacia la condición física relacionada con la salud. El cambio fue apoyado por gran número de investigaciones que señalaban los beneficios saludables de la práctica regular de actividad física.

Clarke (1967) lo define como “la habilidad de realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”. En general designa la vitalidad de una persona y su aptitud real para las acciones que emprende. Por tanto, la buena condición física comprende todos las dimensiones de la personalidad y todos los campos en los que emprende su acción. Su fin es higiénico (prevención de la salud) y está orientado hacia la actividad normal.

La propia OMS, define la Condición Física o “Physical Fitness” en la terminología anglosajona, como bienestar integral corporal, mental y social. Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992).

Clarke resume en tres los componentes de la condición física:

C Fuerza muscular

C Resistencia muscular

C Resistencia cardiovascular.

Con posterioridad se han sumado otros componentes a esta dimensión higiénica de la condición física, pero debemos mantener y considerar como componentes del fitness sólo aquellos factores que desarrollan la salud e incrementan la capacidad funcional del organismo, además de las habilidades motoras. Basado en estos criterios se aceptan, generalmente, estos cinco componentes (American College of Sports Medicine, 1991):

C Capacidad aeróbica

C Fuerza

C Resistencia muscular

C Flexibilidad

C Composición corporal.

Para autores como Charles Corbin y Russell Pate, el objetivo principal de la condición física orientada hacia la salud en el currículum escolar, consiste en ayudar a que los alumnos adquieran las habilidades, el conocimiento y las actitudes necesarias para que se conviertan en participantes activos durante su actual y futuro tiempo libre. Según Pate, la condición física en este nuevo movimiento:

Ø Debería referirse a las capacidades funcionales necesarias para verse cómodamente envuelto en actividades diarias.

Ø Debería recoger los resultados saludables de altos niveles de actividad habitual

Ø Debería emplear un lenguaje claro y fácil de ponerse en práctica por los educadores físicos.

Abarcaremos en este apartado también la problemática existente entre la condición física y salud en el ámbito escolar.

El cambio hacia la condición física relacionada con la salud plantea nuevos problemas y dificultades, y crea una cierta confusión profesional en la educación física. Así por ejemplo, Colquhoun y Kirk (1987) señalan que:

Mientras que muchos educadores físicos dicen enseñar condición para la salud, la forma en que diseñan, enseñan y evalúan su programa, tiene que ver más con una condición física orientada al éxito en el resultado de los deportes competitivos que con una condición física para una vida saludable.

Por otra parte, la realización de test físicos también está sujeta a controversia. Seefeldt y Vogel (1989) señalan 6 grandes paradojas en esta cuestión:

A Se pretende valorar la salud relacionada con la condición física sin ofrecer indicadores directos del estado de salud de los participantes.

A Se enfatiza un comportamiento saludable y a la vez se anima a los alumnos a realizar unos tests que pueden implicar violaciones de una conducta saludable.

A Se intenta fomentar la participación en actividades físicas dentro de los programas de salud y a la hora de su valoración se realiza cuantitativamente.

A No existe evidencia científica para relacionar los niveles de los distintos componentes físicos de la salud en los niños con su estado de salud cuando sean adultos.

A No se proporciona la evidencia necesaria para decir que alcanzando los niveles que indican los tests se obtengan aquellos beneficios saludables con los que pretenden estar asociados.

A No se demuestra que las mejoras alcanzadas en la batería de tests tengan mejoras en el estado de salud de los niños y jóvenes.

1.1.2. Condición física como mejora del rendimiento deportivo: concepto, autores, fines u objetivos, componentes de la condición física.

La condición física, según Grosser, Starischka y Zimmermann, se define como “la suma ponderada de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad”. El objetivo del entrenamiento es mejorar el nivel de condición física.

Los términos cualidad física y capacidad física son sinónimos. Las capacidades físicas son los factores que determinan la condición física de un individuo y que posibilitan que, mediante el entrenamiento, un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.

La condición física puede referirse a:

Ø Condición física general. En relación con una capacidad física general, independiente de la actuación deportiva en una determinada disciplina. Se caracteriza por un nivel de desarrollo lo más elevado y regular posible de todos los componentes de la condición física, y comprende: fuerza, flexibilidad, velocidad, resistencia, coordinación, destreza y habilidad.

Ø Condición física especial o específica. Referida a una disciplina deportiva concreta. Se caracteriza por el desarrollo óptimo de los factores que determinan la actuación en esa disciplina. Ej: no es necesario considerar el desarrollo de la resistencia aeróbica para la evaluación de la condición del saltador de longitud, sin embargo la velocidad muscular de los músculos extensores de las piernas son imprescindibles.

1.1.3. Evolución de las diferentes corrientes.

En este apartado nos ocuparemos no sólo de la evolución del concepto de condición física que como hemos visto es reciente (1916), sino de la evolución del entrenamiento de la condición física, fundamentalmente siguiendo la aparición y desarrollo de los distintos sistemas y la periodización. Lo dividiremos en dos grandes épocas.

La época precientifica: desde la prehistoria al s. XIX

Ya en la antigua Grecia se gestionaron (racionalizaron) el entrenamiento aunque sin conocimientos de biología humana.

Æ Había diferentes tipos de entrenadores: paidotribo, ejercicios generales y juegos; xistarca, carreras y agonistarca, luchadores.

Æ Entrenamiento adaptado a la estación del año, al clima,… y al estado físico individual.

Æ Los helenos conocían el viejo principio del sobreesfuerzo.

Æ Al igual que ahora, el periodo de entrenamiento se dividía en ciclos o periodos.

Aunque siempre existió ejercicio físico, no será hasta el renacimiento en Italia y Francia donde aparecerá otro esfuerzo de racionalización del mismo.

Pero será Inglaterra uno de los primeros países en sentir el impacto del Humanismo en relación con las actividades deportiva con personalidades como Thomas Elyot , Roger Asham y Richard Mulcaster que conducirán hacia la figura de Thomas Arnold y al nacimiento del moderno deporte profesionalizado y competitivo llegando más allá de la simple teorización.

La era científica: desde el inicio de las escuelas hasta nuestros días.

Pero tendremos que esperar al siglo XIX para que encontremos un interés general por la mejora del hombre a través del ejercicio físico y por la racionalización del mismo con miras o de salud o competitivas. Esta etapa la subdividiremos a su vez en varios periodos:

La época de las escuelas.

El primer libro publicado sobre temas deportivos fue el escrito por Walter Tom.

Los ingleses comprendieron la importancia del desarrollo de las funciones cardiorespiratorias par el aumento de la resistencia. No se puede habla exactamente de sistematización, solo de un vago intento de periodización. Las escuelas gimnásticas perseguían objetivos diferentes al del rendimiento deportivo.

La época de los movimientos y la primera etapa del olimpismo moderno.

Podemos afirmar que los últimos años del siglo anterior y las tres primeras décadas de éste son importantísimas para la racionalización los avances en el entrenamiento:

C Bellin de Coteau ideó el nombre de las cualidades físicas básicas, distinguiendo la velocidad, la fuerza y la resistencia-destreza.

C Nace en USA el primer esbozo de sistema fraccionado con Murphy o Robertson.

C En Finlandia se combina esta forma de entrenar con los métodos anteriores de volumen.

C En Suecia se combinan todos estos tipos de ejercicios en una misma sesión y esfuerzo, adaptándose a las características del terreno natural: Fartlek.

C En Finlandia y la Unión Soviética aparecen los primeros intentos serios de periodización y de entrenamiento ininterrumpido.

C Aunque con carácter intuitivo aparecen los principios de forma muy parecida a la actual (manual Atletik,1930).

El entrenamiento moderno.

A partir de la segunda Guerra Mundial, vamos a diferenciar dos evolucione, por un lado el acondicionamiento físico deportivo o entrenamiento propiamente dicho y, por otro, el acondicionamiento físico general con horizonte la salud que a partir de ahora llamaremos fitness:

C Es la época de la precisión y la medida alrededor del “interval trainig”, gestionado en la práctica por Emil Zatopek, y estudiado, modificado y sistematizado hasta el límite por el Centro de Investigación Médico-Fisiológico de Friburgo, formado por el profesor Reindell.

C En cuanto a la fuerza, se dan algunos intentos de introducir las contracciones excéntricas y pliométricas.

C En cuanto a la flexibilidad, en E.E.U.U nace el F.N.P.

C Algunos acontecimientos bélicos y políticos ayudarán a dar un impulso a la preocupación por la condición física de la población general en USA.

El entrenamiento neomoderno

Por razones intrínsecas y otras como el cambio de mentalidad social, el final de la década de los 60 y los setenta va a ver un rechazo a estas formas de entrenamiento y una vuelta a formas más naturales y menos agresivas.

C En el tema de la fuerza, se crean las máquinas isocinéticas.

C En la velocidad se intenta superar “la barrera de la velocidad” producida por el método de repeticiones con los métodos de cuestas y disminución de masas.

C Nacen el Streeching, el Jogging y el aeróbic.

El entrenamiento actual

La época de la medicina deportiva y del trajo multidisciplinar. Sin grandes aportes en los principios y sistemas, se suelen combinar y adoptar los métodos de unos por los otros.

Por otro lado, también se ha aprovechado de estos avances y conocimientos, para amplias masas de población, que modifican sus estilos de vida y la cultura del ocio. Estamos en el reinado de las “gimnasias dulces” y, al mismo tiempo, la vuelta del fitness muscular y la expansión de las actividades libres en la naturaleza.

1.2. DIFERENCIA DEL CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA CON OTROS TÉRMINOS: APTITUD FÍSICA, PREPARACIÓN FÍSICA, FORMA FÍSICA, CAPACIDAD MOTRIZ, EFICIENCIA MOTRIZ…

Los términos Capacidad Motriz y Eficiencia Motriz, define los niveles de aptitud en la capacidad de movimiento que posee una persona.

La Capacidad motriz es la que determina el aspecto cuantitativo, mientras que la Eficiencia motriz se refiere a su aspecto cualitativo. Las distintas capacidades motrices, constituyentes de la capacidad motriz en general, son factores que condicionan la actuación motriz humana. Las capacidades motrices están determinadas por parámetros fisiológicos y neurofisiológicos, se pueden registrar por métodos físicos, fisiológicos, por test motores, etc.

La aptitud física implica una relación entre la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla. Se entiende como la presencia en un sujeto de las condiciones previas necesarias que le permiten ejecutar ciertas actividades deportivas sin demasiado riesgo. Se entiende en dos acepciones: la noción estática de talento, la capacidad para la actuación viene determinada genéticamente, aparece como herencia, como algo que no puede modificarse; la noción dinámica de aptitud hay una acción recíproca de la genética y del medio ambiente, las capacidades innatas se ven favorecidas por el entrenamiento. Los test de aptitud miden ésta en función de la capacidad de actuación real.

La forma física implica el nivel adquirido en las capacidades físicas o condicionales.

2. SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

Antes de analizar los sistemas actuales de entrenamiento de la condición física conviene dejar claros los conceptos de “sistema” y “método”.

Los sistemas de entrenamiento son las pautas metodológicas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista.

Con estos sistemas se pretende organizar y sistematizar los distintos factores implicados en la realización de los ejercicios físicos en el contexto espacial, emotivo y físico:

Ø La relación entre trabajo y recuperación

Ø La naturaleza del ejercicio o carga que comporta

Ø El esfuerzo conjunto físico-psicológico del mismo.

Por lo tanto un sistema que es sólo un procedimiento práctico de organizar un entrenamiento debe contemplar los contenidos del entrenamiento, los medios y las cargas del entrenamiento.

Los métodos de entrenamiento son las pautas específicas, de una cualidad concreta. Por ejemplo, la aplicación del sistema continuo a la resistencia utilizaría métodos como la carera continua o el fartlek.

2.1. RESISTENCIA.

Podemos encontrar diferentes definiciones:

“Capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad” Counsiman.

“Capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento de oxígeno” Ulrich Jonath.

“Capacidad de soportar la fatiga”, Harre.

2.1.1. Sistemas continuos.

Se engloban dentro de este bloque todos los entrenamientos en los que el trabajo se realiza sin pausas intermedias de recuperación.

Se aplica una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. La intensidad es constante, por ejemplo, a 150 ppm, o bien a velocidad constante, por ejemplo, a 12km/h.

La carga de trabajo es de larga duración, normalmente superior a 30 minutos, esto provoca una acción más económica de los movimientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales del organismo.

Objetivos:

Ø Mejora de la capacidad aeróbica

Ø Mejora de la potencia aeróbica, dependiendo del volumen y de la intensidad total de trabajo.

Como opciones de entrenamiento tenemos el método continuo uniforme y el método variable.

2.1.1.1. Continuo uniforme: continuo extensivo, continuo intensivo.

Se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupciones.

Se utiliza preferentemente en el periodo preparatorio (en un diseño convencional) o en el mesociclo de acumulación ( en un diseño contemporáneo).

Es especialmente recomendable para la mayoría de los deportes que requieren resistencia aeróbica pero, principalmente, para deportes cíclicos en los que la duración es de 60 segundos o más.

Método continuo extensivo

Intensidad de la carga

Duración

Veloc. Competic.

VO2 máx.

FC

Lactato

30min. – 2h.

Gener:1 – 2h.

Excepción:

3 – 4 (marathon)

60-80% de vel. Comp. En el ámbito del U.AE y transición AE-ANA

45-65%

125-160ppm

1,5 – 3 mmol/l

Efectos del entrenamiento:

Æ Ampliación del metabolismo aeróbico, implicando: mejora de la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía, incremento de mitocondrías, etc.

Æ Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y para la misma intensidad de esfuerzo (economía del trabajo cardiaco), por la hipertrofia del corazón.

Æ Mejora la circulación periférica (aumenta el número de capilares).

Æ Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso vegetativo.

Objetivos del entrenamiento que se consiguen:

Æ Economización del rendimiento cardiovascular.

Æ Entrenamiento del metabolismo lipídico.

Æ Estabilización del nivel de rendimiento alcanzado

Æ Aceleración de la regeneración después de sesiones intensas.

Æ Entrenamiento de la voluntad (2 – 3h).

Recomendado para:

Æ Desarrollo de RB I, II y III y

Æ RDL III y IV (con elevados volúmenes)

Método continuo intensivo

Se realiza un trabajo continuo de mayor intensidad y de menor duración.

Intensidad de la carga

Duración

Veloc. Competic.

VO2 máx.

FC

Lactato

30 – 60 min.

Puede llegar a 90 min, para RDL III y IV

90 – 95% de vel. Comp., en el ámbito del U.ANA.

60 – 90%

140 – 190 ppm

3 -4 mmol/l

Efectos del entrenamiento:

Æ Mayor aprovechamiento del glucógeno.

Æ Agotamiento del depósito de glucógeno.

Æ Inclusión de la producción y eliminación de lactato (equilibrio).

Æ Mejora del riego coronario y periférico.

Æ Hipertrofia del músculo cardiaco.

Æ Incremento del volumen sanguíneo.

Æ Capilarización del músculo esquelético.

Objetivos del entrenamiento que se consiguen:

Æ Entrenamiento del metabolismo del glucógeno.

Æ Aumento de los depósitos de glucógeno.

Æ Compensación del lactato durante la carga.

Æ Aumento del VO2máx. , a través de la capilarización y rendimiento cardiaco.

Æ Elevación del UANA.

Æ Conservación de una intensidad de carga elevada.

Recomendado para:

Æ Desarrollo de RB II, RDM, RDL (I, II, III).

2.1.1.2. Continuo variable: de aumento progresivo del esfuerzo; con cambios de ritmo predeterminados; cambios de ritmo no predeterminados (Fartlek).

2.1.2. Sistemas fraccionados.

2.1.2.1.Método interválico.

La característica común de todas las variantes de métodos interválicos el cambio sistemático entre las fases de carga y de descanso.

Durante el descanso no se realiza una recuperación completa entre las fases de carga, existen pausas incompletas (= activas).

La duración de los descansos entre las repeticiones puede durar 30 segundos hasta varios minutos en función de la intensidad, duración de la carga y el nivel de entrenamiento del deportista.

Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido al trabajo cardiaco de presión, por la mayor resistencia periférica, y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de aumento de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica.

La duración del descaso se calcula a través de la frecuencia cardiaca. El criterio básico es que la frecuencia cardiaca se recupere hasta 120 – 130 ppm.

Según la intensidad de la carga se distinguen: método interválico extensivo, método interválico intensivo.

Según la duración de la carga se distingue: método interválico corto, medio y largo. De la combinación de estos métodos interválicos surgen distintas variantes:

2.1.2.1.1. Interválico extensivo con intervalos largos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

70-75%

2-3min., hasta 8 min.

2-5 min. o hasta FC= 120

6-9 cargas.45-60 min. de carga efectiva, incluidos los descansos activos

160-165ppm

Lactato mmol/l

%VO2máx

2-4

75

Efectos del entrenamiento:

Æ Mejora la irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).

Æ Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras ST.

Æ Aumento del corazón o hipertrofia cardiaca.

Objetivos del entrenamiento:

Æ Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2 máx.), más a través del área periférica que la central.

Æ Capacidad de adaptación y de compensación lactácica.

Æ Economización del metabolismo glucogénico.

Recomendado para:

Æ Desarrollo de la RB II y RDLI, II, III y IV.

2.1.2.1.2. Interválico extensivo con intervalos medianos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

70-80%

60-90 seg.

1:30 – 2min. o hasta bajar a 120ppm

12-15 cargas; 35-40 min. de carga efectiva, incluidos los descansos activos

160-170ppm

Lactato mmol/l

%VO2máx

2-(5-6)

85 – 90%

Las repeticiones se limitan en cuanto no se puede mantener las frecuencias de carga o bien la duración de la pausa.

Efectos del entrenamiento:

Æ Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno.

Æ Aumento del corazón o hipertrofia cardiaca.

Æ Capilarización (inferior por falta de presión media constante)

Æ Producción de lactato en las fibras ST (por intensidad de carga a través del U.ANA).

Objetivos del entrenamiento:

Æ Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través de la circulación central que de la periférica.

Æ Tolerancia y eliminación del lactato.

Recomendado para:

Æ RB II, RDM; RDL I

2.1.2.1.3. Interválico intensivo con intervalos cortos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

90-95% intensidad casi máxima

20-30seg.

2-3 min., entre repet. 10-15 min. entre series

9-12 cargas; 25-35 min. de carga efectiva, incluidos los descansos activos.

>190

Lactato mmol/l

>8mmol/l

Efectos del entrenamiento:

Æ Producción y restauración de lactato en sangre.

Æ Implicación de las fibras FT (siempre que el VO2 máx., sea mayor del 90% o bien la fuerza ocupa más del 30%) y vaciado de depósitos de glucógeno.

Æ Aumento del corazón.

Æ capilarización (efecto inferior).

Objetivos del entrenamiento:

Æ Aumento de la capacidad anaeróbico-lactacida a través de mayor producción de lactato y mayor tolerancia.

Æ Incremento del VO2 máx., a través de la mejora de la circulación central.

Recomendado para:

Æ RB III, RDC, RDM.

2.1.2.1.4. Interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

90-100% intensidad máxima

8 a 10-15 seg.

2-3 min., entre pert.

10-15min., entre series.

3-4cargas en 3-4 series; 25-35min. de tiempo efectivo de carga, incluidos los descansos activos.

>190

Lactato mmol/l

>8mmol/l

Efectos del entrenamiento:

Æ Utilización de los depósitos de fosfágeno.

Æ Iniciación de la glucólisis anaeróbica.

Æ Estimulación de la vía energética aeróbica para suprimir el fosfato (durante los descansos).

Æ Poca capilarización (ausencia de una presión sanguínea constante de nivel mediano).

Objetivos del entrenamiento:

Æ Ampliación de la capacidad anaeróbico-alactácida.

Æ Potencia anaeróbica láctica, a través de una mejora en el ritmo de producción de lactato.

Æ Capacidad de cambio entre vías energéticas anaerobia y aerobia.

Æ Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento (más de 5-6 series).

Recomendado para:

Æ RB III, RDC.

2.1.3. Métodos de repeticiones.

Se caracteriza por cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados. Durante estos descansos todos los parámetros del rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial.

La frecuencia cardiaca debe volver al reposo, siempre por debajo de 100ppm.

La efectividad del entrenamiento se espera de las fases de carga altamente intensas durante las cuales se han de realizar todos los procesos fisiológicos y mecanismos de regulación hasta alcanzar el nivel funcional exigido.

Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa. Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la componente aeróbica de la prueba de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se aproxima bastante a la velocidad de la prueba.

Las repeticiones más cortas desarrollan la componente anaeróbica debido a que el deportista a menudo se somete a una deuda de oxígeno.

2.1.3.1. Método de repeticiones con intervalos largos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

90% intensidad de submáxima a máxima

2 – 3min.

Completa:10-12min., hasta FC<100

3-5 repeticiones

190-210

Lactato mmol/l

%VO2máx

>10

100%

Efectos del entrenamiento:

Æ Mejora la vía energética mixta anaeróbico-aeróbica.

Æ Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.

Æ Compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato.

Objetivos del entrenamiento alcanzados:

Æ Potencia aeróbica cuando los intervalos son de 3 min., gracias al aumento del VO2máx.

Æ Capacidad anaeróbico láctica, a través de una mejora en la tolerancia al lactato.

Recomendado para:

Æ Desarrollo de RB II, RDC, RDM, RDL I.

2.1.3.2. Método de repeticiones con intervalos medianos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

FC

95%

intensidad máx.

45-60seg.

Completa: 8-10min., hasta FC<100

4-6 repet.

190-210

Lactato mmol/l

>10

Efectos del entrenamiento:

Æ Mejora de la vía energética anaeróbico-lactácida

Æ Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras FT

Æ Tolerancia para el lactato.

Æ Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento alcanzados:

Æ Mejora del sistema energético anaeróbico láctico

Æ Persistencia frente a elevada hiperacidez

Recomendado para:

Æ Desarrollo de RDC.

2.1.3.3. Método de repeticiones con intervalos cortos.

%Vel. Comp.

Duración

Recuperación

Volumen

95-100%

intensidad máx.

20-30 seg.

Completa:6-8min., hasta FC<100

6-8(10) repet.

Lactato mmol/l

>10

Efectos del entrenamiento:

Æ Mejora de la vía energética anaeróbico-alactácida

Æ Implicación de las fibras FT y producción rápida de lactato.

Æ Incremento de los depósitos de fosfato.

Æ Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento alcanzados:

Æ Mejora de la capacidad anaeróbica-aláctica y de la potencia anaeróbico-láctica.

Æ Persistencia frente a fuerte desgaste de fosfato.

Recomendado para:

Æ Desarrollo de RDC

2.1.4. Método de competición.

Desarrolla exclusivamente la resistencia específica de cada deporte o prueba. El volumen de entrenamiento y su intensidad deberá corresponderse con las características de la misma, atendiendo también a las características físicas, técnicas, psicológicas y tácticas del deporte seleccionado.

Consiste en la repetición de una o varias cargas de distancia:

Ø Ligeramente inferior a la de la prueba (10 – 20%) a intensidad igual o superior.

Ø Igual a la de la prueba (mismas características)

Ø Ligeramente superior a la de la prueba ( + 10 – 20%) a intensidad igual.

2.2. FUERZA. MÉTODO DE REPETICIONES.

La fuerza es una capacidad necesaria para el deportista de alto rendimiento como para el ciudadano sedentario. para el deportista supone una mejora y utilización más eficaz de su aparato locomotor, para el sedentario evitar desequilibrios posturales como escoliosis, cifosis, cifolordosis, etc.

2.2.1. Métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima.

Los métodos a utilizar para desarrollar la fuerza máxima dependerán de los medios disponibles y de las necesidades del deporte que se quiera entrenar.

2.2.1.1. Métodos en régimen de contracción concéntrica.

El trabajo de fuerza se centra en el acortamiento de la musculatura en la que se desea desarrollar la fuerza máxima.

Dentro de los métodos en régimen de contracción concéntrica tenemos:

2.2.1.1.1. Método de intensidades máximas I.

CARACTERISTICAS

Intensidad aproximada

90-100%

Repeticiones por serie

1-3

Series

4-8

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Máxima

Carácter del esfuerzo

Mayor nº de repeticiones posible por serie

Efectos principales:

Æ Incremento de la fuerza máxima, sin una hipertrofia apreciable.

Æ Mejora de la coordinación intramuscular.

Æ Reduce el déficit de fuerza.

Æ Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.

Observaciones:

Æ No se debe emplear con deportistas principiantes.

Æ Presenta riesgos de lesiones si no se realiza una preparación previa adecuada

Æ Debe combinarse con métodos de cargas medianas y ligeras.

2.2.1.1.2. Método de intensidades máximas II.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

85 – 90%

Repeticiones por serie

3 – 5

Series

4 – 5

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Máxima

Carácter del esfuerzo

Mayor nº de repeticiones posible por serie

Efectos principales:

Æ Incremento de la fuerza máxima, con algo de hipertrofia.

Æ Mejora de la coordinación intramuscular.

Æ Reduce el déficit de fuerza.

Æ Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.

Observaciones:

Æ No se debe emplear con deportistas principiantes.

Æ Presenta riesgos de lesiones si no se realiza una preparación previa adecuada

Æ Debe combinarse con métodos de cargas medianas y ligeras.

2.2.1.1.3. Método de repeticiones I.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

80 – 85%

Repeticiones por serie

5 – 7

Series

3 – 5

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Media o alta

Carácter del esfuerzo

Máximo nº de repeticiones posible por serie.

Este método puede tener una variante si se incluyen repeticiones con ayuda de un compañero

Efectos principales:

Æ Desarrollo de la fuerza máxima

Æ Hipertrofia media

Æ La puesta en juego de factores nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga.

Observaciones:

Æ Se puede utilizar con principiantes, si el nº de repeticiones es el máximo posible.

Æ La tensión muscular máxima sólo se alcanza en las últimas repeticiones.

2.2.1.1.4. Método de repeticiones II.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

70 – 80%

Repeticiones por serie

6 – 12

Series

3 – 5

Descanso entre series

2 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Media – alta

Carácter del esfuerzo

Máximo nº de repeticiones posible por serie

Este método puede tener también la variante anterior de incluir repeticiones con ayuda, pero es menos frecuente.

Efectos principales:

Æ fuerza máxima

Æ hipertrofia muscular alta

Æ efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos

Æ mayor amplitud de unidades motoras reclutadas y agotadas.

Observaciones:

Æ Adecuado para principiantes, si el nº de repeticiones no es el máximo posible

Æ No es adecuado si no se desea un aumento de peso

Æ Puede considerarse con el entrenamiento básico de fuerza

Æ Tiene poca aplicación en deportistas avanzados

2.2.1.1.5. Método de repeticiones III.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

60 – 75

Repeticiones por serie

6 – 12

Series

3 – 5

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Media

Carácter del esfuerzo

No se agota el nº posible de repeticiones por serie

Efectos principales:

Æ Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza.

Æ Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.

Observaciones:

Æ Solo útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad de desarrollo de la fuerza.

Æ Sólo utilizable durante el primer año de entrenamiento. En deportistas muy jóvenes puede ampliarse más.

2.2.1.1.6. Método mixto. Pirámide: normal, doble, invertida.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

60-100%

Repeticiones por serie

1 – 8

Series

7 – 14

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Media o máxima

Carácter del esfuerzo

Máximo nº de repeticiones por serie

Efectos principales:

Æ Efecto múltiple, como combinación de todos los demás y ahorra tiempo.

Observaciones:

Æ Puede ser: normal, doble, invertida

Pirámide normal: comienza con carga baja y nº de repeticiones alto, conforme aumenta la cargase realizan menos repeticiones en cada serie.

Inconveniente: las últimas repeticiones de cada serie serán extenuantes pero son las más eficaces. En las primeras series el atleta no fuerza porque sabe que le queda mucho, en las últimas series, cuando llega a la cima de la pirámide está muy cansado para que el esfuerzo se realice en buenas condiciones. Es un método limitado para la mejora de la fuerza máxima.

Pirámide invertida: Zatsiorski (1966), y otros muchos autores se decantan por la pirámide invertida, descendentes intensidad conforme avanzan las series. De esta forma se realizan los esfuerzos máximos cuando el músculo está poco o nada cansado, y los esfuerzos de menor intensidad cuando el músculo está más cansado. Es mejor para trabajar la fuerza máxima.

Doble pirámide: se inicia con muchas repeticiones y poca carga, se reducen las repeticiones y aumenta la carga hasta llegar al máximo, a continuación se va reduciendo la carga progresivamente y aumentando las repeticiones otra vez.

2.2.1.1.7. Concéntrico puro.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

60 – 80%

Repeticiones por serie

4 – 6

Series

4 – 6

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución

Máxima/explosiva

Carácter del esfuerzo

No se agotan las posibilidades del sujetos en cuanto al nº de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 5 por realizar

Efectos principales:

Æ Fuerte activación nerviosa

Æ Mejora la fuerza explosiva

Observaciones:

Æ Su aplicación debe producirse en las tres últimas semanas antes de la competición

Æ Puede ser considerado también como entrenamiento de la fuerza explosiva

Æ Solo se realiza trabajo de impulso, nunca de frenado.

Æ Es útil en el calentamiento pre-competición de los velocistas para solicitar el sistema nervioso al máximo.

2.2.1.1.8. Método de contrastes.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad aproximada

30-50% / 60-80%

Repeticiones por serie

4 – 10

Series

3 – 6

Descanso entre series

2 – 6 minutos

Velocidad de ejecución

máxima

Características:

Æ Utilización de cargas elevadas y ligeras en la misma sesión de entrenamiento.

Cargas pesadas (60-80%) y cargas ligeras (30-50%)

Cargas máximas (60-80%), cargas intermedias (70-75%) y cargas mínimas (30-50%).

Æ Utilización de distintos regímenes de contracción:

Concéntrico-excéntrico-isométrico o trabajo auxotónico (dentro de propia ejercicio).

Efectos principales:

Æ Sirve como transferencia del trabajo de fuerza máxima a fuerza velocidad.

Observaciones:

Æ Aplicar 2 o 3 veces por semana como máximo.

2.2.1.2. Métodos en régimen de contracción isométrica.

No existe movimiento, ni acortamiento ni estiramiento muscular, se trata de mantener una carga.

Ventajas:

Æ Se emplea muy poco tiempo.

Æ Dependiendo del tipo de trabajo desarrolla más la masa muscular (ejm: rehabilitación)

Æ Muy dirigido al trabajo de coordinación intramuscular.

Inconvenientes:

Æ No existe case coordinación intermuscular.

Æ Debe utilizarse sólo con deportistas experimentados.

Æ No conviene utilizarlos con niños por la falta de riego sanguíneo:

1. Autocargas

2. Cargas ligeras

3. Cargas pesadas

4. Trabajo isométrico

Æ Se gana más fuerza que con el método concéntrico.

Æ Es necesario alternarlo con otros métodos para aumentar la fuerza general.

Æ Son buenos métodos para lesionados o gente obesa con la musculatura muy distendida, pero nunca con cargas máximas.

Dentro de los métodos en régimen de contracción isométrica tenemos los siguientes:

2.2.1.2.1. Máximo.

CARACTERÍSTICAS

Carga

Superior a la máxima

Duración

3-6segundos (7-10seg.). los primeros son de colocación.

Series

1 – 5

Repeticiones por serie

2

Recuperación

5″ entre rep. y 1´30″ entre series

Observaciones:

Æ Se trabaja casi sin riego sanguíneo, no mejora la capilarización.

Æ Se recomienda el trabajo en 3 angulaciones por ejercicio (también es válida una) haciendo dos repeticiones por angulación.

Æ Al ser un trabajo muy intenso, no es conveniente hacerlo muy cerca de las competiciones.

2.2.1.2.2. Hasta la fatiga.

CARACTERÍSTICAS

Carga

60 – 90% de la fuerza máxima

Duración

Más de 20 segundos

Series

1 – 5

Repeticiones por serie

1

Recuperación

1-3 minutos (puede variar dependiendo de la capacidad de recuperación)

Observaciones:

Æ Se lleva la carga a una posición y se mantiene ahí más de 20″ sin moverla.

2.2.1.3. Métodos en régimen de contracción excéntrica: supramáximo.

La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior que las contracciones concéntricas e isométricas. A la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga, el número de Ums implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la actividad eléctrica en este tipo de contracción sea menor que en el concéntrico y en la isométrica, y que, por tanto, la tensión impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas un gran estímulo que produce adaptaciones biológicas más importantes.

No es aplicable a cualquiera, solo en deportistas que se ven obligados a soportar muchos entrenamientos de fuerza (ejm: como variación o compensación del entrenamiento habitual de un halterófilo, cuyo trabajo es principalmente concéntrico). Con máquinas adecuadas no existe problema pero este trabajo no lo puede hacer la persona sola (necesita de dos compañeros).

Las cargas son muy elevadas, por lo que se trata de un trabajo un poco peligroso.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad

100 – 140%

Repeticiones por serie

1 – 6

Series

4 – 5

Descanso entre series

3 – 5 minutos

Tiempo de ejecución

3 -8 segundos

Pausa

3-5 min o más (no va en detrimento de trabajo muscular)

2.2.2. Entrenamiento para la mejora del IMF: Fuerza explosiva y elástico explosiva.

Su objetivo es incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares importantes en los gestos técnicos del deporte o bien la relación fuerza-tiempo. Para ello el principal estímulo es la rápida velocidad de ejecución de la carga (alta aceleración).

En definitiva, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte, y debe moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición en cada una de las repeticiones que se realicen. De no cumplirse estos condicionantes, se podría caer fácilmente en el error de entrenar la resistencia, aunque en este caso también sería una resistencia específica, en lugar de la fuerza explosiva.

2.2.2.1. Esfuerzos dinámicos.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad

30 – 70% (cargas que permitan el mayor dinamismo posible sin perder velocidad)

Repeticiones por serie

6 – 10

Series

3 – 5

Pausa

3 -5 minutos

Velocidad

Máxima explosiva

Carácter del esfuerzo

La velocidad debe mantenerse al máximo nivel hasta la última repetición

Efectos:

Æ Menor efecto sobre la fuerza máxima

Æ Mejora la sincronización y la fuerza explosiva

Observaciones:

Æ El nº de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible. No cumplir este requisito hará disminuir la velocidad y los efectos irán hacia la resistencia y las fibras lentas.

Æ Hay que combinar la carga con un nº de repeticiones que permita desarrollar la máxima potencia

Æ La velocidad de ejecución se refiere a todas las fases del gesto:

Fase concéntrica: la más rápida

Fase isométrica

Fase excéntrica: dura el doble que la concéntrica.

2.2.2.2. Pliométrico.

Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase excéntrica pasando en seguida a desarrollarse la fase concéntrica. Actúa lo que los fisiólogos denominan ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), constituido por tres fases: excéntrica-isométrica-excéntrica, lo que hace que el entrenamiento se pueda realizar de dos formas: sintética y analítica.

Forma sintética: se utilizan acciones iguales o muy parecidas a la competición.

Æ Pliometría de baja intensidad(botes o saltos)

Æ Pliometría de lata intensidad (saltos desde altura o sobre altura óptima)

Æ Pliometría dificultada (saltos con cargas añadidas)

Æ Pliometría facilitada (saltos asistido)

Forma analítica: se descompone la estructura del salto.

2.3. VELOCIDAD.

“Capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas” (Grosser 1992).

2.3.1. Tiempo de reacción.

“Es el tiempo transcurrido entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta”

2.3.1.1. General: juegos, relevos, tocar y coger, salidas…

2.3.1.2. Desarrollo específico de reacciones simples.

Para mejorar el tiempo de reacción simple, Grosser (1992), recomienda tres métodos, basándose en Zaciorskij:

2.3.1.2.1. Método de repeticiones.

Consiste en repetir el gesto técnico o ejercicio ante el estímulo que debe provocarlo hasta automatizarlo.

C Duración: hasta 8 seg. (8 – 30 metros)

C Repeticiones: hasta 10

C Intensidad: máxima.

C Observaciones: los ejercicios se plantean en formas competitivas.

C Contenido: salidas en movimiento con /sin cambios de dirección (8 – 15 metros); salidas con desequilibrio y altas, con / sin señal de salida (8 – 15 metros); carreras con cambio de testigos (15 – 20 metros); salidas bajas (10 – 30 metros), etc

C Efectos: se desarrolla la capacidad de reacción, fuerza de sprint (fuerza – velocidad) y la técnica de salida.

Tabasnik (1976), afirma que este método aumenta su eficacia se emplean estímulos iguales pero de diferente intensidad, ej: en un velocista emplear estímulos sonoros más débiles (50 – 70) decibelios.

2.3.1.2.2. Método parcial o analítico.

C Ejercicios: se centra en buscar un aumento en la velocidad de movimientos parciales del movimiento reactivo, simplificando el movimiento de salida o con ejercicios más sencillos (salida alta).

C Primero, sin señal de salida, para incrementar la concentración en la velocidad del movimiento. Después, progresivamente se realiza el movimiento completo con y sin señal de salida, buscando la máxima precisión en el movimiento.

C Nº de repeticiones: hasta 15 formas diferentes de ejercicio con movimientos más fáciles o más lentos.

C Descanso: 2 -3 minutos, en intensidades máximas hasta 6 -8 como mucho.

2.3.1.2.3. Método sensorial.

Trata de formar la percepción del tiempo requerido para la salida. Matveiev (1982), propone tres etapas.

1ª Etapa. El deportista reacciona con la velocidad que puede frente a una salida, el entrenador le informa cada vez de su tiempo real de reacción.

2ª Etapa. Se introduce la valoración del tiempo de reacción por parte del deportista y se compara inmediatamente con la valoración del entrenador.

3ª Etapa. Se inicia cuando estos dos tiempos empiezan a coincidir. Se plantean tareas donde se ha de variar el tiempo de reacción en función de pautas exactas preestablecidas.

2.3.1.3. Desarrollo específico de reacciones complejas

En el deporte se presentan continuamente situaciones diferentes, entre las que se ha de escoger una (óptima), de forma reactiva, o bien existen objetos en movimiento (balones, adversarios, etc.,) y se ha de reacciona frente a ellos seleccionando el momento adecuado.

El método más eficiente par ala mejora del TR discriminativo el la realización de situaciones específico – deportivas:

1. Desarrollo de la capacidad de percibir un objeto a tiempo dentro del ángulo de visión y mantenerlo dentro del mismo (balón par el portero de balonmano, volante para el jugador de badminton, puck para el jugador de hielo, con ello se acorta su tiempo de reacción frente al objeto en movimiento), y capacidad de prever posibles movimientos del objeto (reacción anticipada).

2. Aumentar sistemáticamente las exigencias en cuanto a la velocidad de percepción y otros componentes.

3. Entrenar la anticipación. El deportista debe aprender a captar las “informaciones encubiertas” referente a las “acciones inmediatas del adversario” por la observación de su postura, mímica, acciones preparatorias, todo su comportamiento corporal en definitiva, para poder anticiparse.

2.3.2. Entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado (veloc. Segmentaria).

2.3.2.1. Método de competición: velocidad máxima.

Es el método más efectivo porque los movimientos se realizan a máxima velocidad.

Problema: los defectos en las destrezas técnicas pueden tener influencias graves, se crea un estereotipo motriz se puede producir una limitación de la velocidad (se sabe que muchas repeticiones de un mismo movimiento a máxima velocidad produce una mejora de la velocidad en un corto tiempo, pero a la larga ésta se estabiliza). Por ello para principiantes y poco avanzados e sugiere aplicar primero el método con situaciones variadas de velocidad.

2.3.2.2. Método de situaciones variadas de velocidad.

Desarrollar las técnicas motrices – parciales o globales, al principio con velocidades de competición medianas, después submáximas y progresivamente máximas ( a veces también superiores).

A velocidades medianas y submáximas:

Repeticiones por serie: 6 -20

Nº de series: 2-3 (principiantes); 3-6 (avanzados)

Descanso entre ejercicios: ninguno o pocos segundos.

A velocidades máximas o supramáximas:

Repeticiones por serie: 6

Nº de series: 3 – 5

Descanso entre ejercicios: ninguno o pocos segundos

Importante: variar para evitar estereotipos.

2.3.2.3. Método de reducción de cargas.

Mayor ligereza de artefactos o reducción del peso corporal. Variar pesos, raquetas, aparatos, reducir el peso corporal con ayudas, etc., para realizar los movimientos a mayor velocidad.

Se evitan estereotipos motrices y se incrementa la velocidad de ejecución.

Nº de repeticiones: 6 – 12

Nº de series: 3 -5.

Descansos: 2 -4 minutos entre series.

2.3.2.4. Método de contraste.

Se realiza el ejercicio específico deportivo en condiciones más dificiles (CD), y a continuación a condiciones normales (CN).

Nº repeticiones: 1 intento en CD y 2 -3 en CN

Nº de series: 4 -10.

2.3.3. Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.

2.3.3.1. Movimientos cíclicos.

Capacidad de realizar movimientos cíclicos (iguales repetitivos) a máxima velocidad contra resistencias ligeras.

Ejercicios para el desarrollo general.

Deben contener ciertos aspectos en común con la estructura coordinativo – motriz del deporte especifico.

Ejercicios como: saltos sobre el terreno, multisaltos, correr en forma de juego hacia delante – atrás – lateral, etc.

Ejercicios de desarrollo específico:

Ejercicios parecidos a los de competición o idénticos

Sin cargas adicionales o bien muy pequeñas (inferiores a los ejercicios de fuerza explosiva).

Ej.: ejercicios técnicos (parciales o globales ), de las diferentes modalidades deportivas.

2.3.3.1.1. Método de repeticiones: Duración del estímulo, intensidad, volumen, nº de series, nº de repeticiones, descanso, descanso tras sesión, contenidos, nº ses./semana.

La técnica de los ejercicios debe garantizar la velocidad máxima del ejercicio, debe estar automatizada antes de empezar la velocidad específica.

Una vez automatizada la técnica, los ejercicios se deben centrar en la rapidez de ejecución, es decir, hacer los gestos lo más rápido posible.

C Duración: <6 seg. No deben provocar síntomas de cansancio durante la ejecución.(20 – 30 -40 -50 metros, en atletismo).

C Intensidad: máxima velocidad de movimiento (sprint lanzados, o sin salida formal).

C Volumen: 12 -16 repeticiones máximo.

C Nº de series: 3 – 4

C Nº de repeticiones: 3 -4

C Descanso: 2 – 3 minutos entre repeticiones; 10 minutos entre series. Las pausas deben garantizar el proceso de recuperación de tal forma que al comenzar el siguiente ejercicio, se debe alcanzar la velocidad máxima.

C Recuperación total o hasta bajar de 100ppm.

C Descanso tras la sesión.: 72 horas aproximadamente.

C Contenidos: Skippings, subida de talones, elevación rapidísima de rodillas, carreras de sprint entre 20 – 50metros, progresivos hasta 120 metros, salidas de sprint, sprint supramáximos, carreras cuesta abajo, carreras con tracción, etc.

C Observaciones: aplicar 1 – 3 sesiones / semana, variando las distancias. El deportista debe concentrarse por completo en la velocidad de ejecución del movimiento y sólo “en segundo lugar”, en la técnica.

2.3.3.2.Movimientos acíclicos.

2.3.4. Fuerza velocidad para movimientos cíclicos y acíclicos: intensidad, duración, recuperación, naturaleza, cantidad de trabajo.

2.4. FLEXIBILIDAD.

Cualidad física responsable para la ejecución voluntaria de un movimiento de amplitud angular máxima, por una articulación o conjuto de articulaciones dentro de los límites morfológicos sin riesgo de provocar lesión” (Dantas, 1999).

2.4.1. Métodos estáticos.

En los métodos estáticos si hay movimiento para flexionar el cuerpo o una parte de él, hasta alcanzar el máximo estiramiento, y el término estático se refiere a que en el punto de máximo estiramiento del ejercicio se mantiene la posición durante un tiempo, sin que haya ningún desplazamiento en esa articulación. En los métodos estáticos distinguimos movimientos activos y asistidos.

2.4.1.1. Método estático – activo.

En este procedimiento el sujeto alcanza lentamente una posición de estiramiento (fácil o el máximo posible), que mantiene durante un tiempo. La posición es alcanzada y mantenida con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.

Los métodos estáticos se llaman así porque la posición de máximo estiramiento es mantenida durante un tiempo, pero hasta llegar a ella se realiza movimiento evidentemente.

2.4.1.2. Método estático – asistido.

El estiramiento es producido inicialmente por la contracción muscular del propio sujeto, una vez que ha alcanzado el límite del movimiento, la amplitud del movimiento es completada con la ayuda de un compañero, o materia adecuado, la posición de máximo estiramiento es mantenida durante unos segundos.

1. Estiramiento inicial activo: 10 – 30 seg.

2. Relajación: 3 – 6

3.Estiramiento final asistido: 10 – 30 seg. O estiramiento prolongado hasta 60 seg.

2.4.2. Métodos dinámicos.

2.4.2.1. Dinámico activo.

2.4.2.1.1. Movimientos balísticos.

La posición final de máximo estiramiento es alcanzada y mantenida con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.

El movimiento se produce a través de una contracción muscular brusca, que lleva a una aceleración del/los miembro/s superiores o inferiores, que es mayor al principio del movimiento y menor al final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde una posición inicial a otra final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde una posición inicial a otra final.

Orientaciones para el entrenamiento:

Nº de series: 3 a 6. Según la capacidad, el deporte y los objetivos se pueden hacer más.

Nº de repeticiones: 10 – 20. Los deportistas entrenados pueden llegar a 40 repeticiones, según el ejercicio.

Descanso/serie:10 – 15 segundos, hasta 2 – 3 minutos, según el ejercicio.

Nº de sesiones / semana: desarrollo (diario); mantenimiento (3 – 4).

Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos.

2.4.2.1.2. Movimientos de rebote.

Tienen muy mala fama, pero es un tipo de movimiento que todos hemos utilizado alguna vez. Se alcanza la posición de máximo estiramiento, de una forma activa, dinámica (no balística), se realiza un movimiento contrario al propio del ejercicio (se retrocede), con el fin de coger impulso para la siguiente repetición.

Los rebotes realizados bruscamente, buscando el máximo estiramiento, forzando o pegando tirones, no son adecuados.

Los rebotes de desplazamiento corto, realizados con suavidad (sin empujones bruscos), con movimiento lento, estirando sólo hasta la aparición del dolor, pueden ser una forma aceptable de trabajo de la flexibilidad.

Orientaciones para el entrenamiento:

Nº de series; descansos; Nº sesiones/semana: igual que en los movimientos balísticos.

Nº repeticiones: en cada repetición se realizan 2,3,4, rebotes o insistencias. 6 – 10 repeticiones de 4 a 2 repeticiones.

2.4.2.1.3. Dinámico asistido.

Es el mismo método que el dinámico activo, con rebote, pero con la ayuda de un compañero que en el rebote empuja o tracciona (según la posición), para aumentar más el punto de máximo estiramiento. Hay muchos ejercicios de este método.

En niños y adolescentes no es conveniente el aplicarlo porque con sus juegos y bromas empujan demasiado y pueden producir lesiones.

En deportistas y siempre que el movimiento de rebote sea muy lento, y el ayudante esté entrenado en lo que tiene que hacer, puede ser un método válido.

En los movimientos asistidos, el que “sufre” el ejercicio es el que decide hasta donde puede estirarse, no el que empuja.

Orientaciones para el entrenamiento: Nº de series, nº de repeticiones, descansos: igual que para el balístico.

2.4.3. Método pasivo.

En este tipo de movimiento, el sujeto no participa en el movimiento a través de sus contracciones musculares.

El movimiento es realizado por un compañero o el fisioterapeuta, que lleva el brazo o la pierna hasta la máxima amplitud de movimiento. estiramiento pasivo está indicado cuando el músculo agonista es demasiado débil para ejecutar el movimiento, o cuando hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la musculatura antagonista.

Los movimientos se hacen de forma gradual, lenta y relajada.

Este método se puede emplear en todos los sujetos, pero se emplean más en la rehabilitación de determinadas lesiones.

Orientaciones para el entrenamiento:

C Tiempo de estiramiento estático: óptimo: 10 – 30 segundos.

C Nº de repeticiones: 3 – 6.

C Nº sesiones/semana: Platonov: desarrollo (a diario), mantenimiento (3 – 4 sesiones/semana).

C Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero no debe aparecer dolor difícil de soportar.

C Ritmo: lento

2.4.4. Métodos PNF.

La PNF surge en el Instituto Kabat Kaiser (E:E:U:U), Kabat fue el que la inicio.

Es una técnica de reeducación neuromuscular, que mejora a la vez la elasticidad de los músculos y la estabilidad de las articulaciones.

Uno de los inconvenientes de un gran desarrollo de la flexibilidad es que la articulación adquiere una gran laxitud en sus tendones, ligamentos, cápsula articular, etc., y esta laxitud hace que la articulación pierda estabilidad; este problema es el que soluciona el método de PNF., según sus defensores.

La PNF comprende una serie de técnicas de manipulación corporal coordinada con el movimiento del propio paciente, encaminadas a mejorar la fuerza, resistencia, amplitud del movimiento y función articular del sistema músculo-esquelético.

PNF significa: Propioceptivo = que recibe estímulo del interior del tejido del cuerpo; Neuromuscular = perteneciente o relativo a los nervios y músculos; Facilitación = promoción y agilización de cualquier proceso natural. Las acciones de facilitación son aquellas que incrementan la excitabilidad neurona, mientras que las inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibición es todo lo contrario a excitación, son inseparables una de la otra, ya que una relajación o inhibición es todo lo contrario a excitación, son inseparables una de la otra, ya que una relajación o inhibición del grupa antagonista.

Hay algunas variantes de este método que se diferencian fundamentalmente en los tiempos que emplean, en que hacen o no una contracción del agonista, en que alteran el orden de las fases.

2.4.4.1. Contracción – relajación – contracción de los agonistas.

1. Estiramiento asistido (Eas1), de la musculatura hasta un límite máximo de estiramiento. Esta elongación se realizará de forma lenta y relajada, con objeto de evitar la excitación de los H.M. que provocarían un reflejo de estiramiento: 6 – 15 segundos.

2. Contracción isométrica submáxima progresiva (CI), de la musculatura que está siendo elongada: 6 – 15 segundos (óptimo 7 – 8 segundos)

3. Relajación (RE), 2 -3 segundos, y nueva elongación asistida.

4. Eas2. De forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite: 6 – 15 segundos, y simultáneamente,

5. Contracción concéntrica del agonista (Cca): 6 – 15 segundos.

2.4.4.2. Procedimiento de Gordon (superestrech).

1. EAS1 pocos segundos.

2. CI progresiva: 8 -10 segundos

3. Eas2 hasta el máximo posible.

4. Repetir las tres primeras fases: 3 -4 veces.

5. Alargar y relajar la musculatura trabajada.

6. Forzar pasivamente y mantener la posición: 15 segundos.

2.4.4.3. Procedimiento de Sölveborn (contracción relajación).

1. Tensión:10 – 30 segundos (CI), del músculo a estirar en su punto límite de movimiento.

2. Relajación: 2 -3 segundos

3. Estiramiento: 10 -30 segundos (Eas)

C Repeticiones: 3 a 6 veces

C Nº sesiones/semana: desde 3 hasta 7.

3. CARACTERÍSTICAS Y CONSIDERACIONES PARA SU APLICACIÓN EN EL MARCO ESCOLAR DE LA EDUCACIÓN FÍSICA.

Durante los últimos años la Educación Física ha experimentado algunos cambios substanciales. La perspectiva excesivamente, mecanicista, que se dirigía fundamentalmente al desarrollo anatómico y funcional del sujeto, dejó paso a las corrientes psicomotrices, que representaban la evolución de determinadas áreas del saber próximo al campo de la Educación física y que enfocaron los objetivos de nuestra asignatura hacia valores propios del área socio-afectiva y cognitiva. Desde entonces, la nuevas transformaciones olvidan un tanto la atención de la condición física del alumno, por entender que ésta se desarrollará como consecuencia del trabajo realizado, aun teniendo otras referencias prioritarias. Más recientemente, un planteamiento conciliador de la Educación Física, que recoge influencias del entrenamiento deportivo y de los nuevos valores estéticos y de salud que se le reconocen popularmente al ejercicio físico, parece haber devuelto los aspectos cuantitativos a un lugar preferente.

De acuerdo con esto, en los últimos años se le han ido añadiendo objetivos al acondicionamiento físico en general y sobre todo a su tratamiento en el ámbito escolar, pasándose de un objetivo meramente subordinado al rendimiento deportivo a otros de carácter higiénico y de desarrollo personal en general.

En la ESO es un bloque de contenidos que se trabaja a lo largo de la etapa, ya sea de una manera directa, a través de unidades didácticas específicas, ya sea de una manera indirecta, a través de la repercusión que tiene sobre las capacidades físicas el desarrollo de otras unidades didácticas.

Agrupa contenidos de exploración, conocimiento, evaluación, autoplanificación y desarrollo de las capacidades físicas básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Además relaciona estos contenidos con otros de educación para la salud, de forma que con ellos el alumno conozca cómo puede intervenir para mejorar su forma física y su salud de manera responsable y crítica, adquiera el hábito y la motivación que le impulsen a ello.

Se ha de tener plena consciencia de que con el tiempo que en las clases se le puede dedicar al desarrollo de la condición física no se puede pretender ninguna mejora física considerable, pero sí que podemos dar al alumno los conocimientos necesarios para que comprenda y pueda aplicar el entrenamiento a sí mismo.

La teoría del entrenamiento y su metodología debe ser comprendida por los alumnos sin necesidad de complejidades excesiva, sino con un fin utilitario que facilite la progresiva autonomía de los alumnos en su propio mantenimiento y/o entrenamiento.

En bachillerato se hace hincapié en la total autonomía del alumno sobre su salud y empleo constructivo de su tiempo libre en el que la actividad física debe tener un papel relevante por lo que el núcleo de contenidos condición física y salud, intenta dar al alumno una autonomía total en la evaluación de su estado de condición física, valoración de sus capacidades y planificación de su ejercicio físico de una forma coherente, sistemática y con conciencia de los efectos saludables o perniciosos, que tendrá en su organismo la actividad física que está realizando.

Incorpora también algunas nociones elementales sobre Primeros auxilios, técnicas de relajación y autocontrol y los estilos de vida saludable, así como los peligros para la salud de determinados hábitos.

Entre los factores condicionantes del estado de buena salud: medio ambiente, sistema de asistencia sanitaria, biología humana y conducta insana; es este último el más importante para nosotros puesto que es en el que más podemos incidir a través de unos hábitos y estilos de vida saludables. En este bloque de contenidos se analizan los hábitos sociales positivos y negativos condicionantes de una buena salud.

Ahora bien, para determinar un programa de acondicionamiento físico en el medio escolar, es necesario partir de unas premisas:

C El grado de desarrollo y maduración de los alumnos.

C La experiencia previa de los mismos.

C La lógica interna de la materia considerada.

C Los objetivos o finalidades educativos que difieren de los de un club deportivo.

Además se deben tener en cuenta otros parámetros como son la experiencia docente o las posibilidades materiales del centro o la disponibilidad de tiempo.

4. CONCLUSIONES.

A Un enfoque de salud en la educación física está más en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente.

A Los mayores beneficios saludables del ejercicio se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición física o actividad, y los beneficios disminuyen cuando se pasa de niveles moderados a altos niveles de condición física o actividad (Sallis y McKenzie, 1991).

A Encontramos una sistemática y/o metodología del acondicionamiento físico, tanto a nivel deportivo especializado como a nivel de mantenimiento general, con gran profusión de métodos así como de medios que dan su particular aporte al proceso dependiendo del periodo, de los objetivos, etc.

A Aunque el movimiento de la condición física relacionada con la salud trata de alejarse de la visión dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento físico-motor, no acaba de despejar ciertas incógnitas que aparecen al vincular ambos conceptos

5. BIBLIOGRAFÍA.

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OBSERVACIONES:

Las características y consideraciones son referidas sólo a la forma en que los sistemas se pueden aplicar en la ESO y BCHTO.

Publicado: febrero 3, 2015 por Santiago

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