Introducción
La flexibilidad o movilidad articular es uno de los componentes esenciales en la realización de los movimientos del cuerpo y de cada una de sus partes, y entra dentro de la clasificación de las cualidades físicas básicas. La flexibilidad o movilidad articular está presente en todos lo seres humanos, así como en todos los animales llamados “vertebrados”, es decir, en los que existe un aparato óseo y, por lo tanto, se dan relaciones articulares entre los huesos. Pero volviendo a la especie humana, lo que varía de un individuo a otro es la importancia de la amplitud de los movimientos que permiten las diversas articulaciones.
Por lo general, en la vida cotidiana, esta cualidad física desempeña un papel realmente importante en la finalidad del movimiento, pero no fundamental como ocurre en la práctica deportiva y en algunas actividades laborables.
El dominio de este tema por parte del profesor es de suma importancia, puesto que le proporciona los conocimientos necesarios para plantear las actividades más adecuadas, teniendo en cuenta por supuesto los tipos de actividad a realizar posteriormente, su intensidad, el tiempo de duración, etc., todos ellos aspectos que influirán decisivamente en el planteamiento de los ejercicios de flexibilidad. Además, éste debe tener un conocimiento básico de los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y función de las articulaciones que están siendo movilizadas y conocer no sólo el grado de limitación del movimiento, sino también cuales son los tejidos responsables de las limitaciones.
No cabe duda que la importancia para el alumno también es básica, puesto que los conocimientos que se le transmitan sobre este tema le permitirán poder plantear con total autonomía los ejercicios más adecuados para la actividad que vayan a realizar posteriormente, teniendo en cuenta, la musculatura que van a movilizar y los movimientos que van a ejecutar.
Como sabemos, la enseñanza en esta etapa educativa debe tender a la adquisición de una creciente autonomía por parte del alumno, lo que en la práctica se debe llevar a cabo mediante: una disminución en la toma de decisiones por parte del profesor y un aumento de éstas por parte de los alumnos. Por lo tanto, el alumno debe asimilar la máxima información acerca del tema a tratar, de modo que ésta le permita diseñar y programar sus propias actividades, dependiendo de sus preferencias y prioridades a la hora de realizar actividad física.
La relación de este tema con el currículo vigente sería la siguiente:
Ø En relación con los objetivos generales de etapa:
– Objetivo Número 7: “Elaborar estrategias de identificación y resolución de problemas en los diversos campos del conocimiento y la experiencia, potenciando el aprendizaje inductivo y el razonamiento lógico, y reflexionando sobre el proceso y su resultado”
Este objetivo hace referencia a que el alumno sepa aplicar lo aprendido a sus propios intereses, en este caso, saber elegir el tipo de ejercicio para adecuado según la actividad que haya realizado previamente
– Objetivo Número 14: “Desarrollar hábitos de estudio y disciplina, aprendiendo a esforzarse y actuar con responsabilidad, como condición necesaria para una realización eficaz de las tareas educativas y sociales, individuales y colectivas”
Con respecto a este objetivo el alumno debe responsabilizarse si quiere conseguir los objetivos que pretende alcanzar en su propio programa.
– Objetivo Número 15: “Conocer el cuerpo humano y comprender su funcionamiento, reconocer los estilos de vida saludables, y valorar las repercusiones de los actos y decisiones personales en la salud individual y colectiva”.
Con relación a este objetivo el alumno deberá conocer el funcionamiento de su cuerpo y las repercusiones que puede acarrear la realización de un programa o de un ejercicio de estiramientos.
– Objetivo Número 16: “Formarse una imagen ajustada de sí mismo, tener en cuenta sus capacidades, necesidades e intereses para tomar decisiones, y valorar el esfuerzo necesario para superar las dificultades”
En este objetivo nuestra adaptación hacia la flexibilidad, podría ser que el alumno debe conocer sus capacidades y los intereses que persigue, para adaptar así el tipo de actividad a realizar, en este caso los estiramientos.
Ø En relación con los objetivos generales de área podríamos decir que se relaciona con los siguientes:
– Objetivo Número 1: “Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la práctica regular de actividad física tiene para la salud individual y colectiva, así como los efectos negativos que producen determinados hábitos y estilos”
En relación con este objetivo el alumno deberá conocer los efectos negativos que pueden tener aplicar un programa de flexibilidad o determinados estiramientos, si no se realizan de forma adecuada.
– Objetivo Número 2: “Practicar de forma habitual, sistemática y segura actividades físicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y su calidad de vida asumiendo normas de higiene”
Con relación a este objetivo el alumno deberá aplicar el programa de flexibilidad más seguro para sus posibilidades, necesidades y sus circunstancias.
– Objetivo Número 4: “Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física y las condiciones de salud y calidad de vida, haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad”
Con relación a este objetivo el alumno deberá conocer los distintos tipos de flexibilidad, para así, poder trabajar esta cualidad física de un modo más específico.
– Objetivo Número 5: “Desarrollar actitudes de autoexigencia y superación en la mejora de las capacidades físicas y en el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal con el fin de aumentar sus posibilidades de rendimiento motor”
Este objetivo hace alusión a que el alumno deberá mantener una actitud de superación y de voluntad si quiere mejorar y avanzar en el desarrollo de esta cualidad física, como es la flexibilidad.
Ø Con relación al bloque de contenidos se corresponde con el Bloque de contenidos de “Condición Física y Salud”. Este es un bloque que se trabaja durante toda la etapa, ya sea de una manera directa, mediante unidades didácticas específicas o bien de manera indirecta, a través de la repercusión que tiene sobre las capacidades físicas el desarrollo de otras unidades didácticas.
Dentro de este bloque se agrupan contenidos de: exploración, conocimiento, auto planificación y desarrollo de las capacidades físicas básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Además, relaciona estos contenidos con otros de educación para la salud, de forma que con ellos el alumno conozca cómo puede intervenir para mejorar su forma física y su salud de manera responsable y crítica, y que adquiera el hábito y la motivación que le impulsen a ello.
Los conceptos que se presenten al alumno sobre teoría y metodología se intentará que sean sobre todo útiles y adaptados a su edad, por lo que no serán complejos, con la intención de que le sean realmente útiles para adquirir una autonomía suficiente.
También estaría relacionado con el bloque de contenidos de Juegos y Deportes, ya que aunque no se trabaje la flexibilidad de forma específica, como cualidad física básica que es, si que está presente en los distintos deportes que se plantean.
Ø En relación con el currículo de Bachillerato:
– OBJETIVO GENERA Nº1: “Conocer y aplicar instrumentos que le permitan planificar, organizar y practicar actividades físicas y deportivas para satisfacer sus propias necesidades y le sirvan como recurso para ocupar su tiempo libre, valorándolas como un elemento que favorece el desarrollo personal y facilita la mejora de la salud y calidad de vida”
El alumno de forma autónoma debe saber plantear y planificar los ejercicios que más convengan, en función de sus intereses y sus limitaciones, teniendo presente siempre que un planteamiento adecuado de los mismos favorecerá su salud y su calidad de vida.
– OBJETIVO GENERAL Nº2: “Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, conociendo su nivel de condición física y con el objeto de incrementar las capacidades físicas implicadas, adoptando una actitud de autoexigencia y responsabilidad en su desarrollo”.
El alumno desde sus características debe saber elegir los ejercicios más adecuados para mejorar y aumentar su nivel de condición física, con una actitud de autoexigencia hacia los ejercicios o actividades que propone para que se desarrollen correctamente.
– OBJETIVO GENERAL Nº3: “Participar en actividades deportivas, con independencia del nivel de habilidad alcanzado, cooperando con los compañeros y valorando los aspectos de relación que las mismas conllevan”.
El alumno conociendo la actividad deportiva que va a realizar debe saber realizar las actividades más apropiadas para la misma.
Ø Este tema al igual que en la ESO se puede relacionar con el bloque de contenidos de “Condición Física y Salud”. Este es un bloque que se caracteriza por la continuidad de su trabajo en las 2 etapas la ESO y el Bachillerato, siendo en ambas etapas uno de los bloques de más importantes. Su importancia radica en que se trabaja, ya sea de una manera directa, mediante unidades didácticas específicas o bien de una manera indirecta, a través de la repercusión que tiene sobre las capacidades físicas el desarrollo de otras unidades didácticas. La materia de Educación Física en esta etapa está orientada, fundamentalmente, a que el alumnado profundice en el conocimiento de las propias capacidades físicas y de sus posibilidades motrices, a partir de contenidos ya estudiados en la Educación Secundaria Obligatoria, además de proponer el aprendizaje de nuevos contenidos, que contribuyan a ampliar y mejorar las capacidades ya adquiridas. En general, Educación Física fomentará una cultura físico-deportiva que impulse las potencialidades del alumnado, favoreciendo el uso crítico del tiempo de ocio y la práctica de la actividad física como una forma de mejorar la calidad de vida.
Finalizada la introducción del tema paso a exponer brevemente la estructura del tema:
Ø En el apartado nº 1 nos adentraremos en la conceptualización del término flexibilidad y de los diversos vocablos que se utilizan para definirla, también hablaremos de la flexibilidad como una cualidad física básica y de su relación con otras, principalmente con la fuerza
Ø En el apartado nº2 describiremos la importancia del trabajo de la flexibilidad, aunque también hablaremos de sus inconvenientes si no se trabaja de una manera adecuada. Además, expondremos los aspectos que determinan esta cualidad y distintas clasificaciones de autores
Ø En el apartado nº3 nos centraremos en los diferentes métodos de entrenamiento de la flexibilidad y de sus características básicas, ventajas, inconvenientes, etc.
Ø En este último apartado nº4 explicaremos algunas consideraciones básicas para realizar un trabajo de flexibilidad adecuado para la edad escolar correspondiente. Finalizaremos con unas conclusiones y ciaremos las referencias bibliográficas utilizadas para el desarrollo del mismo
1. La flexibilidad como capacidad física básica
2.1 Concepto de flexibilidad
Flexibilidad deriva del latín “bilis” que significa capacidad y capacidad y “flectere”, curvar. Por lo tanto, se puede entender como la capacidad de un cuerpo de curvarse o doblarse, sin llegar a romperse.
En el mundo del deporte y de la actividad física es muy corriente utilizar el término flexibilidad a la hora de definir la capacidad o rango de movimiento de una o varias articulaciones. De hecho, ésta ha sido definida indistintamente como movilidad, libertad de movimiento, amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones, etc. Sin embargo, con el tiempo y los diversos estudios que se han realizado, se entiende que este vocablo no engloba todo el contenido que nuestro entorno profesional nos demanda.
La flexibilidad nos indica, únicamente, la capacidad que tiene el cuerpo para doblarse sin llegar a romperse, mientras que con el término movilidad tratamos de abarcar un concepto más amplio. No obstante, Álvarez del Villar la define como “aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza”.
También podemos encontrar en ciertos autores la utilización del término flexibilidad al definir una cualidad global, general que abarca a todo el individuo; y al referirse a una articulación en particular, se refieren como a la movilidad articular de dicha articulación.
En conclusión, y para dar una definición unificada diremos que la flexibilidad o movilidad articular se puede definir como “la capacidad de realizar un movimiento lo más ampliamente posible en una articulación determinada”.
Es importante, por tanto, que sepamos diferenciar el concepto de flexibilidad o movilidad articular de otros conceptos como:
· Deformación: es la modificación en la forma o tamaño de un cuerpo que es sometido a una fuerza, presión o estiramiento.
· Extensibilidad muscular: es la capacidad de un tejido para estirarse, elongarse, en respuesta a una fuerza aplicada externamente.
· Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para volver a la posición inicial una vez que ha cesado la fuerza que lo deforma.
(normalmente cuando se habla de elasticidad y extensibilidad se refiere a los sistemas musculares y a sus diferentes componentes, es decir, tendones y ligamentos)
· Límite elástico y deformación permanente: el límite elástico es el valor mínimo de tensión requerida para producir en el cuerpo una deformación permanente, por debajo de este límite el tejido vuelve a su longitud primitiva cuando cesa la fuerza que lo deforma; por el contrario si se aplican fuerzas más allá del límite elástico, la materia tensionada no vuelve a su longitud original y su deformación es permanente.
No es nuestro interés, ni tampoco de nuestro campo realizar un análisis sintáctico de la acertada utilización de los términos relativos a esta propiedad de los individuos, tan sólo quiero dejar claro las diferentes palabras utilizadas y el por qué de su utilización.
Por lo tanto, sea cual sea el término que utilicemos, flexibilidad, movilidad o amplitud de movimiento articular, éste incluye los siguientes factores básicos:
- Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo
- Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación
- Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulación
- Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares
- Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación
- Control del reflejo y contra – reflejo miotático
1.1. La flexibilidad en relación con las otras capacidades físicas básicas, especialmente con la fuerza y velocidad:
Ø Fuerza y flexibilidad:
La falta de una fuerza muscular adecuada inhibe la amplitud de ciertos movimientos, por tanto, la fuerza es un componente, importante de la flexibilidad. A pesar de ello, hay todavía mucha gente, incluidos entrenadores y deportistas, que piensan que las ganancias de fuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras importantes de la flexibilidad tienen una influencia negativa sobre la fuerza. Estas teorías se basan en el hecho de que el aumento del tamaño muscular disminuye la flexibilidad articular; no obstante, la capacidad de estiramiento del músculo no puede afectar a su capacidad de efectuar movimientos de fuerza.
La fuerza y la flexibilidad son compatibles, porque la primera depende de la sección transversal del músculo y la segunda depende de hasta qué punto se puede estirar el músculo. Son 2 mecanismos distintos, y por ello no se anulan el uno al otro. Una gran prueba de ello lo representan los gimnastas, los cuales son a la vez muy fuertes y muy flexibles.
Sin embargo, hay que recordar que el empleo de una metodología incorrecta para el desarrollo de la fuerza o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados cuestionables. En consecuencia, para evitar cualquier sorpresa el entrenamiento de la fuerza debe hacerse junto con el de la flexibilidad.
Los efectos negativos mencionados de un entrenamiento desequilibrado de la fuerza ponen claramente de relieve que como base para un desarrollo óptimo muscular resalta sobre todo la flexibilidad y en especial la extensibilidad muscular. Un entrenamiento de la fuerza, por lo tanto, sólo puede tener efectos positivos para el desarrollo en combinación con un entrenamiento de la flexibilidad.
Con el estiramiento sistemático de la musculatura acortada y con el fortalecimiento también sistemático de la musculatura debilitada es posible evitar los desequilibrios musculares y sus consecuencias negativas para las tareas de la fuerza. En este contexto ocurre que un fortalecimiento de la musculatura debilitada sólo podrá realizarse de forma óptima si los músculos se estiran previamente hasta alcanzar su elongación normal: primero estirar, luego fortalecer. Por tanto, una entrenabilidad óptima de la musculatura sólo se obtiene después de conseguir y mantener el equilibrio muscular, también con respecto a las lesiones.
Los efectos negativos del entrenamiento desigual de la fuerza son los factores decisivos para el rendimiento, como la coordinación intramuscular e intermuscular, preestiramiento y vías energéticas, son múltiples y complejos. Pero para el conjunto de estos factores vale lo siguiente: sólo alcanzan su pleno efecto si la musculatura posee una buena extensibilidad. Por ello se ha de establecer el siguiente postulado para un desarrollo óptimo de la musculatura: han de evitarse las influencias inhibidoras sobre las funciones neuromusculares y los obstáculos para el preestiramiento y las vías energéticas del músculo, a través de la aplicación sistemática de los ejercicios de estiramiento. La mejora de los procesos neuromusculares en concreto, con una mayor flexibilidad, tiene como efecto una mejora de la fuerza explosiva.
Un desarrollo idóneo de la musculatura debe realizarse de la siguiente forma:
- Estiramiento de los grupos musculares acortados
- Fortalecimiento de los grupos musculares debilitados
- Entrenamiento específico de la fuerza y estiramiento en la proporción 1:1 Esto quiere decir en cuanto a la práctica:
– estiramientos previos al entrenamiento de la fuerza (durante el calentamiento)
– entrenamiento de la fuerza, primera parte, con posterior estiramiento de la musculatura que se acaba de trabajar (es decir, durante el entrenamiento de la fuerza 2 x 10 de stretching)
– a continuación la segunda serie del entrenamiento de la fuerza con estiramientos posteriores
– después del entrenamiento de la fuerza, estiramientos finales durante unos 10 min.
Ø Velocidad y flexibilidad:
Al contrario de lo que se puede pensar la flexibilidad y la velocidad están muy relacionadas, ya que ésta última, ante una deficiencia de flexibilidad, se restringirá por una distancia de aceleración demasiado corta causada por una limitada amplitud de movimiento, lo que repercutirá directamente en el rendimiento del deportista.
Y como la fuerza y la velocidad también están muy relacionadas, tan pronto como el deportista sea capaz de mejorar su reserva de movilidad será capaz de realizar sus ejercicios con más fuerza, rapidez y facilidad.
2. Consideraciones teóricas:
2.1. Importancia y necesidad de la flexibilidad
La flexibilidad es fundamental para un movimiento cualitativa y cuantitativamente bien ejecutado, ya que su deficiencia determina:
– imposibilidades en el aprendizaje de habilidades motoras o prolongación del tiempo de adquisición y su posterior perfeccionamiento
– se dificulta el desarrollo de la coordinación y la condición o su nivel no puede usarse en plenitud
– la velocidad se restringirá por una distancia de aceleración demasiado corta causada por una limitada amplitud de movimiento
– la resistencia se verá condicionada por la limitación de amplitud que eleva el costo energético debido a una excesiva tensión de la fuerza
– la eficacia de la preparación de fuerza. Si está bien desarrollado el nivel de movilidad permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades elásticas de los músculos al principio de los movimientos y constituye incluso una carga estimuladora en todas las fases del movimiento
– la calidad de la ejecución del movimiento no sólo se verá afectada en deportes en donde es más valorada la composición técnica, sino también en todas las otras disciplinas. Tan pronto como el deportista mejore su reserva de movilidad será capaz de realizar sus ejercicios con más fuerza, rapidez, facilidad y expresividad
– una predisposición a las lesiones y a la adquisición defectos posturales
2.2. Ventajas del trabajo de flexibilidad
El empleo de técnicas de trabajo orientadas a mejorar la movilidad articular presenta beneficios en una amplia gama de áreas relacionadas con el rendimiento deportivo o con la calidad de vida del sujeto que los realiza. Entre los mismos podemos desatacar los siguientes:
– Disminución del estrés y la tensión: el estrés puede ser mental, emocional o físico, y aunque en la vida normal una determinado grado de estrés es aconsejable para cualquier tipo de actividad, el exceso puede resulta patológico. En los últimos años diversos autores tales como de Vries, 1975; Levarlet – Joye, 1977; Sime, 1977, argumentan la evidencia empírica del beneficio de los programas de flexibilidad para estos casos.
– Relajación muscular: desde el punto de vista meramente fisiológico, relajación es el cese de la tensión muscular. La excesiva tensión muscular conlleva efectos negativos tales como: una disminución de la percepción sensorial, un aumento de la presión sanguínea y un mayor requerimiento energético, que comporta un gasto de energía extra. Estas situaciones nos predisponen a la fatiga e incluso al dolor cuando se llega a la contractura.
– Alivio del dolor muscular: sin considerar las razones teóricas, el estiramiento gradual se ha demostrado efectivo en la reducción del dolor muscular, tanto durante el ejercicio como inmediatamente después del mismo. Es bien sabido que un calambre se puede aliviar mediante el estiramiento del músculo afectado. Registros electromiográficos han demostrado que el estiramiento estático, además de mitigar el dolor muscular, disminuye significativamente la actividad eléctrica del músculo produciendo un alivio sintomático. Un caso práctico se produce con el empleo de estiramientos en casos de dismenorrea (dolor menstrual) para aliviar el dolor.
– Perfeccionamiento motor y eficacia motora: una buena flexibilidad permitirá la realización de arcos articulares más amplios, posibilitando la ejecución de movimientos y gestos deportivos que de otra forma serían imposibles.
La flexibilidad permite al individuo dar la sensación de movimientos desenvueltos, relajados y coordinados. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una eficacia motora.
Los últimos10/20% del arco articular son característicos por presentar una alta resistencia al movimiento, debido al hecho de estar llegando a los límites de distensibilidad de los músculos, ligamentos y tejidos conjuntivos envolventes. Así, cada vez que el individuo entre en esta zona de alta resistencia, se ve forzado a realizar un esfuerzo extra, además del exigido normalmente para la ejecución del movimiento, para hacer frente a la creciente resistencia de las citadas estructuras. La zona de alta resistencia deberá, por tanto, fijar 2 arcos articulares utilizados en los gestos deportivos y movimientos ejecutados habitualmente para evitar un aumento del consumo energético.
Además, como el movimiento a través de la zona de alta resistencia es realizado contra resistencia, éste dependerá para ser ejecutado de la fuerza generada por la musculatura agonista. Esto implicará el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras y mayores frecuencias de estímulos nerviosos, factores que provocan una sensible pérdida en la calidad del movimiento.
– Postura y simetría: para el desarrollo adecuado de la simetría corporal y de una adecuada postura se debe participar en actividades motrices generales más que desarrollar sólo una zona corporal.
Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinados grupos musculares pueden contribuir a la adquisición de inadecuadas posturas. La proyección de hombros hacia delante, por ejemplo, en la posición de pie, se consideran asociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura postural y a la falta de fuerza de sus antagonistas (romboides y trapecio medio).
– Prevención de lesiones: Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar movimientos en una angulación superior a la normal, por ello es importante desarrollar grados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios en cualquier actividad deportiva (flexibilidad residual).
Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como para permitir al deportista los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o que sitúe al miembro en condiciones de mayor vulnerabilidad de lesiones.
En determinados deportes, resulta conveniente una extensibilidad articular superior a la mínima con objeto de prevenir serias lesiones musculares y articulares. En definitiva, parece existir una amplitud de movimientos ideal y óptima que prevendría la lesión cuando los músculos y articulaciones son sobreestirados accidentalmente.Sin embargo, esto no debe interpretarse como que una flexibilidad articular máxima evitará la lesión.
Resumiendo, se podría decir que es necesario un adecuado programa de entrenamiento de flexibilidad basado en los requerimientos del propio deporte, de tal forma que los tejidos permitan esos movimientos sin excesiva resistencia por parte de éstas, lo cual prevendrá el riesgo de lesión.
– Como indicador de salud: hoy en día todas las baterías de test de valoración de la aptitud física incluyen una prueba para determinar la movilidad de los grandes sistemas articulares (APHER, EUROFIT, etc.)
– Como cualidad condicional (física) de la capacidad de movimiento: la limitación de movimiento en una articulación puede hipotecar la efectividad de un gesto deportivo. Es impensable un vallista sin un alto grado de flexibilidad en las caderas, o un gimnasta sin una gran flexibilidad en los hombros, columna y caderas.
2.3. Inconvenientes:
No todo el trabajo de flexibilidad resulta positivo. En ocasiones, excesivos grados de movilidad, especialmente los derivados de la capacidad de elongación muscular, se traducen en un perjuicio para la actividad física. Así, hay autores como Alter, (1990) opina que un aumento de la laxitud incrementa las probabilidades de lesión de ligamentos y luxaciones, y algunos autores como Bird, 1979; Lichtor, 1972 y Nicholas, 1970, consideran que con el aumento de flexibilidad se produce una laxitud en los componentes articulares con alto riesgo de lesión.
Como hemos dicho un exceso de movilidad de una articulación puede llevar a la inestabilidad de la misma. Como consecuencia de la inestabilidad aparece la lesión cuando se realizan movimientos bruscos o de gran exigencia.
Las causas que determinan un exceso de flexibilidad dependen de los siguientes factores:
– la cantidad o intensidad del movimiento
– la duración
– la velocidad de ejecución
– la naturaleza del ejercicio
En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o laxos necesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de entrenamiento adecuado. No se debe trabajar la flexibilidad donde hay hipermovilidad, sino que por el contrario se deben incorporar ejercicios preventivos y compensatorios cuando se dé esta situación de hiperlaxitud.
2.4. Factores determinantes de la flexibilidad:
El estiramiento depende de la capacidad de vencer las resistencias que los componentes del cuerpo ofrecen a la elongación. Algunas resistencias pueden vencerse en mayor o menor grado pero otras, como los accidentes óseos, no.
Los factores que van a ser estudiados son, en primer lugar, los inherentes al músculo (fibra muscular y tejido circundante), en segundo lugar el tejido conectivo fibroso (tendones, ligamentos y cápsulas articulares), en tercer lugar, los elementos óseos, y por último, los factores endógenos y exógenos que pueden influir en la flexibilidad.
2.4.1.Fibra muscular. Elasticidad y movilidad articular:
Los sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamaño máximo aproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir, alrededor de 1.6 veces su tamaño de equilibrio. Pero, también es necesario entender que, dentro de la fibra muscular, no todos los sarcómeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza un estiramiento. Los sarcómeros próximo a los tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcómeros situados en la parte central de la fibra.
Las funciones más características de las propiedades elásticas del músculo son:
§ Efectos de amortiguamiento de las modificaciones bruscas que han sido causadas por contracciones musculares intensas.
§ Protección de las inserciones tendinosas.
§ Absorción mecánica de contracciones unidas o aisladas
§ Por acumulación de energía elástica aumenta la potencia de una contracción en el tiempo inmediato posterior a un estiramiento moderado.
Para entender mejor este punto debemos exponer y plantear la estructura básica del músculo esquelético. Así, éste debe considerarse como un sistema integrado por 3 elementos constituyentes:
1. El componente contráctil (CC) constituido por miofilamentos de actina y miosina.
2. El componente elástico en paralelo (CEP), que está formado por el epimisio, perimisio, endomisio, sarcolema y sarcoplasma. Estas estructuras presentan una elevada tendencia elástica, y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta, después de ser sometido a un efecto de estiramiento.
3. El componente elástico en serie (CES). Está formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea caracterizados por su comportamiento elástico limitado, dado el gran predominio de fibras de colágeno.
2.4.2.Tejido conectivo
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición: tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias.
Existen 2 tipos de tejido conectivo, los cuales afectan de manera significativa la amplitud de movimientos: el tejido conectivo fibroso, compuesto fundamentalmente por fibras colágenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones, y el tejido conectivo elástico, en el que destacan las fibras de elastina.
a) Tejido conectivo fibroso:
Como se ha dicho en el párrafo anterior, está compuesto por fibras colágenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos, y tendones. El colágeno tiene 2 cualidades fundamentales: resistencia a la tensión y poca extensibilidad. Es el principal elemento de tendones y ligamentos.
El colágeno es una proteína que se renueva continuamente. Consta de muchas moléculas de aminoácidos, los más importantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, sustancias de base o cimentación como el ácido hialurónico y agua, de su presencia depende la estabilidad y la resistencia a la tensión de la molécula de colágeno. Cuando el colágeno envejece hay cambios físicos y biomecánicos específicos que se reflejan en una pérdida de la extensibilidad y pone de manifiesto un incremento de la rigidez.
Los tejidos que más nos interesan de tejido conectivo son:
– Tendones: son estructuras que sirven de unión entre el músculo y el hueso. Su función principal es transmitir al hueso la tensión generada por el músculo. La importancia de su extensibilidad se debe a que una pequeña contracción muscular pueda ser transmitida a las articulaciones, si esto no fuera de este modo los movimientos suaves no se podrían realizar.
– Ligamentos: fijan los huesos uniéndolos entre sí. Están compuestos fundamentalmente por fibras elásticas y son bastante flexibles
– Fascias: son estructuras conectivas y fibrosas. Envuelven a los músculos en grupos separados. Se denominan según la zona en que se encuentren: epimisio, envuelve todo el músculo, perimisio, envuelve los fascículos, endomisio, rodea cada fibra, sarcolema, recubre el sarcómero.
b) Tejido conectivo elástico:
La denominación tejido elástico hace referencia a la capacidad que tiene sus componentes para que una vez que cese la fuerza deformante recupere su forma y tamaño iniciales. Su elemento básico son las fibras de elastina, que en su composición cuentan con glicina y prolina.
Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular. Este tejido elástico juega un papel importante en la extensibilidad y elasticidad de las fibras musculares.
q En conclusión, la extensibilidad y la elasticidad de los músculos y ligamentos en una articulación es un factor que condiciona el grado de flexibilidad.
2.4.3.Topes óseos articulares. Movilidad articular:
La anatomía del movimiento pone en juego fundamentalmente 3 sistemas: los huesos, que son elementos del esqueleto, y que están unidos por medio de las articulaciones, y movilizados por los músculos.
El rango de movimiento de una articulación viene definido por el ángulo que puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los 3 ejes de movimiento.
El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulación son imprescindibles para ejecutar sin riesgos ejercicios de flexibilidad.
Dicho esto, vamos a comentar a continuación el concepto de articulación y los tipos que hay, así como las posibilidades de movimiento que tiene cada una.
La unión de 2 o más huesos forman una articulación. Las partes del hueso que entran en contacto y que se mueven una sobre otra se llama superficie articular.
Según como sean las superficies articulares de los huesos que se articulan, la articulación tendrá más o menos capacidad de movimiento.
o Según la amplitud de movimiento, las articulaciones se clasifican en:
– Sinartrosis: son articulaciones fijas, sin movimiento. Ejemplo: huesos del cráneo
– Anfiartrosis: son articulaciones de poca movilidad. Ejemplo: vértebras
– Diartrosis: son articulaciones con mucha movilidad. Ejemplo: hombro, cadera, etc.
o Según su estructura se clasifican en:
– Articulaciones planas o deslizantes: sólo permite pequeños movimientos deslizantes. Ejemplo: vértebras. Las caras articulares son planas.
– Enartrosis: permite el movimiento de mayor amplitud y libertad. Una cara articular es una cabeza (esfera), que encaja en la otra cara articular que es una concavidad (glenoide). Tiene movimiento sobre 3 ejes: flexión – extensión, abducción – aducción, rotación interna – externa. Ejemplo: hombro, cadera.
– En silla de montar. Una cara articular es cóncava, la otra es convexa, encajan como la silla de montar y el lomo del caballo. Tienen movimiento sobre 2 ejes: flexión – extensión, abducción – aducción. Ejemplo: esterno – clavicular, carpo – metacarpiana del pulgar.
– Condíleas: una de las caras articulares es de forma oval, la otra tiene una cavidad elíptica. Permite movimientos de: flexión – extensión, y, además un pequeño movimiento de abducción – aducción (muñeca), pronosupinación (codo), rotación externa (rodilla).Ejemplo: radio – carpiana, rodilla.
– Trocoide o de pivote: está formada por 2 cuerpos articulares cilíndricos, uno macizo y otro hueco, es decir, un anillo rota alrededor de un pivote. Permite movimientos en un solo eje: movimiento de rotación. Ejemplo: radio – cubital.
– Trocleartrosis o charnela: permite movimientos angulares en una dirección solamente. Ejemplo: cubito – humeral.
q En conclusión, las posibilidades de movilidad de una articulación, debida a su estructura, es otro factor que determina el grado de flexibilidad en una articulación.
2.4.4.Fuerza muscular:
Porta, 1998, hace referencia a la fuerza como factor limitante de la flexibilidad, especialmente en aquellos ejercicios que requieren una gran amplitud articular y que se realizan en contra de la acción de la gravedad. Ejemplo: elevar las piernas frontalmente hasta el máximo posible, cuanta más fuerza tengan los músculos flexores de la cadera más alta se puede elevar la pierna, si lo permite la extensibilidad isquiosural.
La información al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensión que tienen los músculos y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, depende de los siguientes receptores:
1. Los receptores de Ruffini: están localizados en la cápsula articular de tal forma que se comprimen o estiran según el movimiento de la articulación y en una cuantía directamente proporcional a la amplitud del movimiento. Éstos permiten suministrar información sobre:
– posición relativa de la articulación
– dirección y sentido del movimiento
– velocidad y aceleración del movimiento
2. Husos musculares: están localizados en la mayoría de los músculos esqueléticos. Discurren paralelos al músculo y cada extremo del huso está adosado a fibras musculares. Aportan información sobre los cambios en la longitud y en la tensión de las fibras musculares, que es muy importante para el mantenimiento de la postura. Su función principal es la de responder al estiramiento del músculo. El huso es fusiforme y se une en paralelo a las fibras, por consiguiente, cuando se estira el músculo también se estira el huso.
3. Órganos tendinosos de Golgi: se encuentran situados en los tendones. A diferencia de los husos musculares que se conectan en paralelo éstos están ubicados en serie, también están ubicados en los ligamentos de las articulaciones. Es un receptor de estiramiento sensible solamente a las diferencias de tensión muscular (en lugar de a la longitud del músculo), que genera en la unión músculo tendón. Detectan la tensión creada en el músculo cuando se acorta y cuando es estirado pasivamente. El Órgano tendinoso de Golgi funciona como un mecanismo sensorial protector (es su función principal), ante una carga excesiva; si el cambio en la tensión o el estiramiento es demasiado grande, aumenta la descarga del sensor, esto deprime aún más la actividad de las neuronas motrices y reduce la tensión generada en las fibras musculares.
4. Los Corpúsculos de Pacini: están localizados cerca de los Órganos tendinosos de Golgi, son sensibles al movimiento rápido y a la presión profunda. Detectan cambios en el movimiento o en la presión, en lugar de cuanto movimiento o cuanta presión.
Estos órganos son responsables de reflejos medulares como:
1. Reflejo miotático o de estiramiento: es uno de los reflejos más importantes que sirve para mantener la postura. El estímulo adecuado para este reflejo es el estiramiento muscular. Cuando el músculo se estira, se activan los husos musculares, mandan estímulos a la columna vertebral, se excitan las motoneuronas que llevan a una contracción del músculo estirado. Por lo tanto, el reflejo miotático se inicia por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contracción muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento.
2. Reflejo miotático inverso: cuando la tensión ejercida sobre un músculo es intensa, los órganos tendinosos de Golgi provocan una inhibición refleja (reflejo miotático inverso), relajándose súbitamente el músculo que estaba siendo estimulado. Este reflejo inhibitorio es totalmente contrario al reflejo de los husos musculares.
3. Inervación recíproca: los músculos actúan coordinadamente en parejas, por lo que cuando un grupo se contrae (agonistas), los opuestos (antagonistas), ceden para facilitar la acción. La inervación recíproca actúa de tal forma que se relajan los músculos que nos son agonistas de los que se contraen durante el reflejo miotático. Esta característica es muy importante como principio general de organización medular y asegura la acción integrada de agonistas y antagonistas.
2.4.5.Otros factores.
2.4.5.1. Factores endógenos: edad, sexo, genético, acondicionamiento físico, estado emocional
– La edad: conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad, sin embargo, esta relación no es lineal, hasta que el niño no entra en la pubertad podemos considerar que está desarrollando una flexibilidad óptima. Hasta los 10 – 11 años la disminución de la flexibilidad es mínima, es, sin embargo, entre los 20 – 30 años cuando se acusa una gran pérdida, y a partir de los 30 años se vuelve a estabilizar, siempre según la actividad del sujeto, y desciende paulatinamente hasta la senectud de forma más o menos acusada, dependiendo del grado de entrenamiento. Los cambios físicos y químicos que se producen en las fibras de colágeno y elastina, roturas fibrilares, reordenación de fibras, calcificaciones, deshidratación, etc., originan a la larga una pérdida de la capacidad de elongación.
– El sexo: por regla general, las mujeres jóvenes y adultas son más flexibles que los hombres de su misma edad, situación que se acentúa en el embarazo a causa de la producción de relaxina, hormona responsable de que las articulaciones y ligamentos, fundamentalmente pélvicos, estén más relajados y tengan mayor extensibilidad. Fuera del embarazo, la razón más aducida es la mayor cantidad de estrógenos que posee la mujer, menor masa muscular y menor tono muscular, lo que hace una musculatura más extensible.
– Genética: personas de la misma edad, sexo, grado de entrenamiento, etc., tienen grados de flexibilidad totalmente diferentes. Esta diferencia se atribuye a la constitución corporal determinada genéticamente.
En algunas tipologías genéticas como el Síndrome de Down, se observa una hipotonía muscular y grados de flexibilidad extraordinarios, en relación, a otros sujetos.
– Acondicionamiento físico: la extensibilidad del tejido muscular y del tejido conectivo se ve reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante un tiempo, una lesión, escayola, el grado de movimiento de la articulación se ve muy reducido.
Se observa fácilmente que el entrenamiento de la flexibilidad, en sujetos normales o tras una lesión con inmovilización, hace que el sujeto aumente mucho su amplitud de movimiento en las articulaciones trabajadas.
Por otro lado, un gran desarrollo de la fuerza, con gran aumento del volumen y tono muscular, si no es secundado por un trabajo adecuado de flexibilidad, puede provocar efectos negativos sobre la flexibilidad, porque aumenta la resistencia del músculo al estiramiento.
El entrenamiento también produce una mejora en la coordinación intramuscular y coordinación intermuscular, esto favorece el juego muscular, contracción de los agonistas y relajación de los antagonistas, lo que mejora la amplitud del movimiento articular.
– Estado emocional: determinados estados emocionales y sentimientos aumentan el nivel de tensión muscular, que es un factor limitante de la flexibilidad. Por ejemplo: la ansiedad, la tristeza, etc
2.4.5.2. Factores exógenos: hora del día, temperatura ambiental
– Hora del día: la flexibilidad es menor por la mañana, recién levantados, pero va aumentando progresivamente a lo largo del día y vuelve a disminuir a últimas horas. Por la mañana, el umbral de sensibilidad de los husos musculares está acentuado y cualquier estiramiento provoca el reflejo miotático.
– Temperatura ambiente: el frío reduce la flexibilidad porque actúa sobre las motoneuronas gamma aumentando el tono muscular. Al contrario, una temperatura ambiente alta aumentará la temperatura corporal, provocando un efecto inhibidor de las motoneuronas gamma y la relajación de la musculatura y, por tanto, aumento de la flexibilidad.
– El calentamiento: los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad proporcionan al cuerpo un período de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza del calentamiento dependerá de las necesidades del sujeto, pero en general deberá ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal.
2.5. Tipos de flexibilidad. Manifestaciones de la flexibilidad:
Las diferentes clasificaciones responden al objeto de estudio, totalmente en el campo teórico. Esto es totalmente necesario al querer determinar y estudiar los componentes de la movilidad articular (flexibilidad), como así también los métodos y medios para su desarrollo y perfeccionamiento.
Pero en el campo práctico se da una mezcla constante de las diferentes clasificaciones, o sea, jamás se representa un tipo aislado de movilidad en la ejecución de una técnica deportiva.
A continuación exponemos las clasificaciones más representativas:
2.5.1.Metveiev: flexibilidad absoluta, flexibilidad de trabajo, flexibilidad residual
Metveiev establece una clasificación de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a la realidad de la práctica deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier gesto deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:
· Flexibilidad absoluta: se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo – tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones.
· Flexibilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en los movimientos activos.
Por ejemplo, para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de la articulación de la cadera, la justa para la ejecución relajada y eficaz del movimiento, sin que necesariamente este rango de movimiento sea igual al del máximo potencial de esa articulación.
· Flexibilidad residual: es la capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar la coordinación del movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones durante la práctica deportiva.
De acuerdo con el autor, la flexibilidad sólo debe ser desarrollada en la medida en que sea necesaria para alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por lo tanto, en la mayoría de los deportes sólo interesa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesión durante la ejecución real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan al mismo.
2.5.2.Fleishman: flexibilidad estática o pasiva, flexibilidad dinámica o activa
· Flexibilidad estática o pasiva: se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución. Es, por tanto, la que hace referencia a los rangos de movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso adicional, etc.)
· Flexibilidad dinámica o activa: corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada. Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulación por acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los antagonistas. Esta manifestación de la flexibilidad es la que aparece implicada en la gran mayoría de los movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física.
2.5.3.Gisbert. Flexibilidad general, flexibilidad específica
En relación, a su mayor o menor implicación en las técnicas deportivas Gisbert distingue entre:
· Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares
· Flexibilidad específica: aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que, además, tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva.
La flexibilidad general podemos considerarla como un índice de salud general y elemento básico de todo el proceso de entrenamiento.
3. Tratamiento de la flexibilidad en el marco escolar:
3.1. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
La flexibilidad de una articulación (amplitud de movimiento) está condicionada por:
– La extensibilidad de la cápsula articular, ligamentos y músculos
– La fuerza de la musculatura productora del movimiento (músculo agonista)
– Las deficiencias de coordinación neuromuscular
– Estructura de la articulación
– Otros factores como: edad, sexo, temperatura del cuerpo y ambiental, variación
horaria, fatiga y estado emocional
Un programa de mejora de la flexibilidad tendrá como principales objetivos:
a) Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones
b) Reducir la tensión muscular y favorecer la relajación
c) Mejorar la coordinación de los segmentos corporales
Los ejercicios que se emplean para el desarrollo de la flexibilidad son todos aquellos que buscan la máxima excursión de los movimientos hasta llegar a sus posiciones límite, interesando la movilización de la articulación, los elementos que la integran y la elongación de los músculos que afectan a la misma. Los movimientos utilizados son: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción.
Independientemente de las técnicas que se empleen, los factores que hacen que la carga sea mayor o menor son:
– Intensidad del estiramiento: viene definida por el grado de estiramiento de músculos, tendones y ligamentos.
– Cantidad de estiramiento: viene definida por el número de ejercicios o movimientos, series, repeticiones y tiempo de estiramiento
– La velocidad empleada
Los términos que utilizaremos y el significado que le damos, al describir los distintos métodos son:
– Estático: la posición de máximo estiramiento se mantiene sin movimiento durante un determinado tiempo; hay un movimiento lento para alcanzarla.
– Dinámico: hay movimiento hasta el punto de máximo estiramiento y no hay ninguna fase estática.
– Activo: el movimiento es activo es realizado por el propio sujeto que se ejercita, por la contracción de unos grupos musculares concretos, para estirar, generalmente, los contrarios o antagonistas.
– Pasivo: el sujeto que se ejercita no realiza ningún movimiento, sólo sufre los efectos, sus músculos están relajados en todo momento, es un compañero el que realiza el ejercicio.
– Asistido: el sujeto que se ejercita realiza el ejercicio, es activo, contrae los grupos musculares necesarios para realizar el movimiento de estiramiento, pero recibe ayuda de otro compañero, o material, para poder avanzar más en el punto de máximo estiramiento o para realizar el estiramiento en posiciones difíciles.
3.1.1.Métodos estáticos:
Como se ha dicho anteriormente, en flexibilidad, en los métodos estáticos sí hay movimiento para flexionar el cuerpo o una parte de él, hasta alcanzar el máximo estiramiento. Y el término estático se refiere a que en el punto de máximo estiramiento del ejercicio se mantiene la posición durante un tiempo, sin que haya ningún desplazamiento en esa articulación. En los métodos estáticos distinguimos movimientos: activos y asistidos.
3.1.1.1. Método estático activo:
En este procedimiento el sujeto alcanza lentamente una posición de estiramiento que mantiene durante un tiempo. La posición es alcanzada y mantenida con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.
Los métodos estáticos se llaman así porque la posición de máximo estiramiento es mantenida durante un tiempo, pero hasta llegar a ella se realiza un movimiento.
El método de Anderson es el método estático activo más conocido, para su puesta en práctica:
1. Realizar un estiramiento moderado, sin dolor, sin vaivenes ni movimientos bruscos, hasta sentir una ligera tensión muscular: 6 – 30 seg.
2. La posición límite de estiramiento se consigue lentamente en unos 3 – 5 seg.
3. La duración del estiramiento conseguida la posición se mantiene entre 6 a 30 seg. , según la capacidad, después se vuelve a la posición inicial.
4. Durante el estiramiento, conforme se relaja el músculo, estirar un poco más, dentro del límite soportable.
5. Respirar de forma rítmica, lenta, controlada, sin contener la respiración.
6. Relajar todo el cuerpo y especialmente la musculatura que se estira hasta el máximo posible.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
– Tipos de estiramiento: aconsejable (10 – 30 seg.); Platonov (6 – 12 seg.); Manno (30 – 60 seg.); Anderson (5 – 15 seg. o 10 – 30 seg.)
– Estiramiento prolongado pasivo final:
Nº de series: 3 – 6
Nº repeticiones: 1 por serie
Descanso: 10 – 15 seg. o hasta 2 – 3 min.
Nº sesiones/semana: Platonov (para desarrollar trabajar diariamente, y mantenimiento 3 – 4 dias/semana
Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero no debe aparecer el dolor.
Ritmo: lento
3.1.1.2. Método estático asistido:
El estiramiento es producido inicialmente por la contracción muscular del propio sujeto, una vez que ha alcanzado el límite del movimiento, la amplitud del movimiento es completada con la ayuda de un compañero, o material adecuado, la posición de máximo estiramiento es mantenida durante unos segundos.
Las fases de éste método son las siguientes:
1º Estiramiento inicial activo: 10 – 30 seg.
2º Relajación: 2 – 3 seg.
3º Estiramiento final asistido: 10 – 30 seg. o estiramiento prolongado hasta 60 seg.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
Tiempo de estiramiento: optimo (10 – 30 seg.)
Descanso: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3min.
Nº repeticiones: 3 – 6
Nº sesiones/semana: Platonov (para el desarrollo de forma diaria y mantenimiento 3 – 4 dias/semana)
Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero no debe aparecer el dolor.
Ritmo: lento
A continuación vamos a exponer las ventajas e inconvenientes de los métodos estáticos:
Ø Ventajas del estiramiento estático:
– requiere menos gasto de energía que los métodos dinámicos
– produce menos dolor y menos riesgo de lesión muscular
– apropiado para deportistas o personas entrenadas en flexibilidad
– apropiado para personas sedentarias
Ø Inconvenientes del estiramiento estático:
– poco trabajo de coordinación intermuscular
– no trabaja el tipo de movimientos que impera en el deporte
– trabaja especialmente la extensibilidad muscular
– es más aburrido
3.1.2.Métodos dinámicos:
3.1.2.1. Método dinámico activo:
Dentro de los métodos dinámicos y activos hay varias formas de realizar el movimiento:
a) Movimientos balísticos:
La posición final de máximo estiramiento es alcanzada y mantenida con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.
El movimiento se produce a través de una contracción muscular brusca, que lleva a una aceleración del /los miembros superiores o inferiores, que es mayor al principio del movimiento y menor al final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde una posición inicial a otra final.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
– Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc
– Nº de repeticiones: 10 – 20
– Descanso / serie: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3 min, según el ejercicio
– Nº de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 – 4 días / semana
– Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ø Ventajas de los movimientos balísticos:
– mejora la flexibilidad en las acciones balísticas, que son propias de la mayoría de los deportes
– mejora la coordinación intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento
– desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
– los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos
– eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulación
– puede ser practicado al unísono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Ø Inconvenientes de los movimientos balísticos:
– la elongación violenta del músculo activa el reflejo miotático, el músculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propósito del entrenamiento
– hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
– el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas.
b) Movimientos de rebote:
Este tipo de estiramientos tienen muy mala fama, pero es un tipo de movimiento que todos hemos utilizado alguna vez. Se alcanza la posición de máximo estiramiento, de una forma activa, dinámica (no balística), se realiza un movimiento contrario al propio del ejercicio (se retrocede), con el fin de coger impulso para la siguiente repetición.
Los rebotes realizados bruscamente, buscando el máximo estiramiento, forzando o pegando tirones, no son adecuados.
Los rebotes de desplazamiento corto, realizados con suavidad (sin empujones bruscos), con movimiento lento, estirando sólo hasta la aparición del dolor, pueden ser una forma aceptable de trabajo de flexibilidad.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
– Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc.
– Nº de repeticiones: 6 – 10 repeticiones de 2 a 4 rebotes (en cada repetición se realizan 2, 3, 4 rebotes)
– Descanso / serie: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3 min, según el ejercicio
– Nº de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 – 4 días / semana
– Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ø Ventajas de los movimientos de rebote:
– mejora la flexibilidad en las acciones balísticas, que son propias de la mayoría de los deportes
– mejora la coordinación intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento
– desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
– los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos
– eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulación
– puede ser practicado al unísono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Ø Inconvenientes de los movimientos de rebote:
– la elongación violenta del músculo activa el reflejo miotático, el músculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propósito del entrenamiento
– hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
– el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas
3.1.2.2. Método dinámico asistido:
Es el mismo método que el dinámico activo, con rebote, pero con la ayuda de un compañero que en el rebote empuja o tracciona (según la posición), para aumentar más el punto de máximo estiramiento.
Con niños o adolescentes no es conveniente aplicarlo porque con los juegos o bromas pueden empujar más y producir una lesión.
En deportistas siempre que el movimiento de rebote sea muy lento, y el ayudante esté entrenado en lo que tiene que hacer, puede ser un método muy válido.
En este tipo de estiramientos asistidos es siempre el que sufre el ejercicio el que determina o decide hasta donde puede estirarse, y no el que empuja.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
– Nº de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos, etc
– Nº de repeticiones: 10 – 20
– Descanso / serie: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3 min, según el ejercicio
– Nº de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 – 4 días / semana
– Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ø Ventajas de los movimientos balísticos:
– mejora la flexibilidad en las acciones balísticas, que son propias de la mayoría de los deportes
– mejora la coordinación intermuscular entre los grupos musculares agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento
– desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
– los ejercicios dinámicos son más atractivos que los estáticos
– eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulación
– puede ser practicado al unísono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Ø Inconvenientes de los movimientos balísticos:
– la elongación violenta del músculo activa el reflejo miotático, el músculo se tensa y dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propósito del entrenamiento
– hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
– el estiramiento balístico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la adaptación neurológica. El alargamiento permanente está más favorecido por un estiramiento a una fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas.
3.1.3.Método pasivo (sólo en fisioterapia):
En este tipo de movimiento, el sujeto no participa en el movimiento a través de sus contracciones musculares, sino que es realizado por un compañero o el fisioterapeuta, que lleva el brazo o la pierna hasta la máxima amplitud de movimiento.
Este estiramiento pasivo está indicado cuando el músculo agonista es demasiad débil para ejecutar el movimiento, o cuando hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la musculatura antagonista.
Los movimientos han de hacerse de forma gradual, lenta y relajada.
Este método se puede emplear con todo tipo de sujetos pero normalmente se emplea más en la rehabilitación de determinadas lesiones.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
– Tiempo de estiramiento: óptimo entre 10 – 30 seg.
– Descansos: 10 – 15 seg. hasta 2 – 3min.
– Nº repeticiones: 3 – 6
– Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar más en el estiramiento, pero no debe aparecer dolor difícil de soportar
– Ritmo: lento
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ø Ventajas del método pasivo:
– Permite trabajar la flexibilidad en personas lesionadas o enfermas, evitando así la rigidez articular
Ø Inconvenientes del método pasivo:
– No trabaja la coordinación intermuscular
3.1.4.Métodos basados en la facilitación neuromuscular propioceptiva:
Tiene sus orígenes en los trabajos del profesor Kabat, en Washington (EE.UU) y en el centro de rehabilitación de la Fundación Kaiser de Vallejo (California), durante los años 1940. Parece ser que su aplicación en el mundo del deporte no se hizo efectiva hasta la década de los setenta.
La PNF es una técnica de reeducación muscular, que mejora a la vez la elasticidad de los músculos y la estabilidad de las articulaciones.
Uno de los inconvenientes de un gran desarrollo de la flexibilidad es que la articulación adquiere una gran laxitud en sus tendones, ligamentos, cápsula articular, etc, y esta laxitud hace que la articulación pierda estabilidad; este problema es el que soluciona el método PNF, según sus defensores.
La PNF comprende una serie de técnicas de manipulación corporal coordinada con el movimiento del propio paciente, encaminadas a mejorar la fuerza, resistencia, amplitud de movimiento y función articular del sistema músculo – esquelético.
El término PNF significa lo siguiente: Propioceptivo = que recibe estímulo del interior del tejido del cuerpo; Neuromuscular = perteneciente o relativo a los nervios y músculos; Facilitación = promoción y agilización de cualquier proceso natural. Las acciones de facilitación son aquellas que incrementan la excitabilidad neuronal, mientras que las inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibición es todo lo contrario a excitación, son inseparables la una de la otra, ya que una técnica que favorece la facilitación del grupo muscular agonista, promueve simultáneamente la relajación o inhibición del grupo antagonista.
La forma de trabajo de esta técnica sigue las siguientes fases:
1º Estiramiento asistido (EAs1) de la musculatura hasta un límite máximo de estiramiento. Esta elongación se realizará de forma lenta y relajada, con objeto de evitar la excitación de los Husos neuromusculares, que provocarían un reflejo de estiramiento: 6 – 15 seg.
2º Contracción muscular isométrica submáxima progresiva (CI) de la musculatura que está siendo elongada: 6 – 15 seg.
3º Relajación. 2 – 3 seg. nueva elongación asistida.
4º Estiramiento asistido (EAs2) de forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite: 6 – 15 seg., y simultáneamente.
5º Contracción concéntrica del agonista (CCa): 6 – 15 seg.
Hay algunas variantes de éste método que se diferencian entre sí fundamentalmente en los tiempos que emplean, en que hacen o no una contracción del agonista, en que alteran el orden de las fases, etc.
Ø “Streching”.Método Solveborn:
- Tensión: 10 – 30 seg. del músculo a estirar en su punto límite de movimiento.
- Relajación: 2- 3 seg.
- Estiramiento: 10 – 30 seg.
Repeticiones: de 3 a 6 veces
Nº sesiones / semana: desde 3 ses./sem. hasta 7 ses. /sem.
Ø “Streching”.Método de Anderson:
1. Estiramiento no forzado: 10 – 30 seg.
2. Relajación: 2 – 3seg.
3. Estiramiento forzado: 10 – 30 seg.
Ø “Super Strech”.Procedimiento de Gordon:
- EAs 1: pocos segundos
- CI progresiva: 8 – 10 seg.
- EAs 2 hasta el máximo posible
- Repetir las 3 primeras fases: 3 – 4 veces
- Alargar y relajar la musculatura trabajada.
- Forzar pasivamente y mantener la posición: 15 seg.
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ø Ventajas del PNF:
– Mejora la movilidad junto con la estabilidad de la articulación.
– Es el método que produce mayor ganancia de flexibilidad
– Mejora la coordinación intermuscular
– Mejora la relajación durante el estiramiento
Ø Desventajas del PNF:
– Durante la contracción isométrica se puede producir el fenómeno de Valsalva (lo que puede producir mareos, ya que se dificulta el riego sanguíneo)
– Puede ser doloroso
– Hay cierto peligro para el aparato músculo – ligamentoso
– Dificultad en la realización técnica
– Escaso control de la persona que recibe el estiramiento, de lo que realiza el compañero
– Reservado para atletas y entrenadores expertos
4. Criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar
De 12 – 14 años comienza un retroceso de esta capacidad de forma progresiva, fundamentalmente en los chicos debido a su hipertrofia muscular (sobre todo en la musculatura posterior de los muslos y en los aductores de la cadera).
Es importante que en todas las sesiones se dedique durante el calentamiento un tiempo para el trabajo de mantenimiento o adquisición, en caso de pérdida de la flexibilidad.
– los chicos presentan más pérdida de flexibilidad que las chicas
– la movilidad es muy grande en los niños (hasta 10 años); deberá efectuarse un entrenamiento de la movilidad para poder mantener el nivel alcanzado
– hasta los 10 años, siempre que sea posible, deberá efectuarse un entrenamiento general de la movilidad
– la flexibilidad, durante la infancia y la juventud, no tiene porqué desarrollarse hasta el límite del movimiento, ya que podría producirse el desarrollo de otras características de la movilidad que afectasen de forma negativa a largo plazo.
– la flexibilidad no se desarrolla por igual en los diferentes sistemas articulares. Un aumento de la flexibilidad de la columna vertebral no tiene porqué corresponder con un aumento de la movilidad en la articulación de la cadera
– el entrenamiento de la flexibilidad deberá efectuarse en función de la edad
– los ejercicios de movilidad han de ser activos. Los pasivos y los estáticos sólo se efectuarán a partir de la adolescencia
– al determinar una movilidad demasiado grande junto con muestras de debilidad en la musculatura del tronco, deberá darse más importancia al fortalecimiento muscular y no tanto a los estiramientos, que empeorarían más este problema
– las ejercitaciones pasivas son las más interesantes pero precisan un aprendizaje. Si se ha producido una adecuada progresión entre los 14 – 16 años se introducirá el Streching y el PNF
– a partir de los 11/12 años y hasta los 17, si no se ha hecho un buen trabajo anterior de flexibilidad aún se puede recuperar una gran parte de ésta, y sólo en este caso puede hablarse de un desarrollo de la cualidad por el entrenamiento. En los demás casos, el entrenamiento sólo consigue un mantenimiento de la misma.
La edad infantil es aquella en que se produce un crecimiento significativo de la movilidad articular, pero a este respecto las opiniones de los autores no concuerdan, y muchos indican la edad puberal como la de máximo desarrollo, si bien con alguna diferencia entre las distintas articulaciones.
En una investigación realizada con muchachos de entre 11 y 14 años que practicaban deporte, se examinaron las articulaciones más significativas en los gestos deportivos fundamentales, o sea, la columna vertebral, la espalda y la cadera.
De dicha indagación se desprende que en la edad puberal se produce un incremento de la movilidad de la columna, con un cierto estancamiento de la articulación escapulohumeral hacia los 12 años, que crece hasta los 14 años, mientras que la movilidad de la articulación de la cadera disminuye continuamente a partir de los 11 años, y alcanza su máximo desarrollo únicamente entre los 6 y los 8 años. Estos datos confirman que la flexibilidad en las distintas articulaciones presenta una dinámica diferente, dependiendo de las características de las mismas, y en particular de los motores fundamentales de los sectores implicados.
4.1. Criterios sobre: ventajas e inconvenientes de uno u otro método, ejercicios no adecuados, tiempo de estiramiento en cada ejercicio, nº de ejercicios, nº de series, nº de repeticiones, nº de sesiones / semana, descansos entre ejercicio, descansos entre sesión, intensidad, aspectos preventivos generales del trabajo de flexibilidad
En las características de los diversos métodos de entrenamiento de la flexibilidad se exponen los siguientes aspectos: nº de series, nº de repeticiones, tiempo de estiramiento en cada ejercicio, las ventajas y las desventajas de unos métodos y otros, descanso entre las series, el nº de sesiones / semana, la intensidad de los mismos, etc., por ello este punto ha sido completado en el desarrollo de las características de cada uno de los métodos.
Pero, a continuación vamos a exponer una serie de indicaciones generales para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento:
– Realizar un buen calentamiento antes de trabajar la flexibilidad en todas las sesiones
– Por regla general, los movimientos se harán sin brusquedades, evitándose las altas velocidades en la ejecución del movimiento, que pueden producir lesiones aparte de activar el reflejo miotático.
– El trabajo de tipo balístico o con rebotes se debe realizar con precaución y nunca en los movimientos que afecten directamente a la columna vertebral (flexión – extensión, torsión de la columna)
– En la fase de estiramiento se debe relajar la musculatura afectada al máximo posible
– El tope del estiramiento es señalado por un ligero dolor que no debe sobrepasarse. No se debe llevar el estiramiento hasta el punto de que el dolor se haga difícil de soportar.
– En los ejercicios asistidos por un compañero, el que sufre los efectos del ejercicio es el que marca la amplitud del movimiento, el ayudante debe respetar siempre los límites musculares y articulares del compañero.
– La intensidad de la ejercitación debe aumentarse progresivamente
– Los primeros ejercicios se realizan de forma suave y relajada, sin forzar
– Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar en cualquier parte de la sesión, siempre aplicando la dosificación correcta, aunque lo más normal es que se hagan al principio de la sesión, formando parte del calentamiento.
– Cuando buscamos un buen desarrollo de la flexibilidad hay que utilizar sesiones complementarias, dedicadas exclusivamente al desarrollo de esta capacidad
– La flexibilidad se supercompensa en 6 horas, aunque se trata de una sesión de trabajo de intenso para desarrollarla, la flexibilidad puede durar hasta 40 horas.
– El entrenamiento de la flexibilidad es más productivo, si el volumen de entrenamiento lo repartimos en 2 sesiones al día.
– El orden en el que se trabajan las articulaciones no influye en el desarrollo de la flexibilidad, pero se deben realizar todos los ejercicios de una articulación antes de pasar a la siguiente.
– La flexibilidad estática es la base de la dinámica, por lo que es recomendable que exista esta sucesión en el tiempo; primero estáticas y luego dinámicas.
– Las pausas entre ejercicios deben ser cortas 10 – 15 seg. aunque en algunos casos, como los ejercicios dinámicos en los que se elevan repetidas veces el peso de las piernas, pueden llegar a 2 – 3 min.
5. Conclusiones:
Ø La flexibilidad o movilidad articular es uno de los componentes esenciales en la realización de los movimientos del cuerpo.
Ø Debe enseñarse que el estiramiento es beneficioso y potencialmente placentero, haciendo hincapié en que es la calidad del entrenamiento y no la cantidad del mismo, lo que determina en última instancia el grado de flexibilidad.
Ø La flexibilidad como cualidad física básica que es, debe ser trabajada con el misma rigor y seriedad que las otras, pero sobre todo con más frecuencia, ya que su importancia radica en que es una cualidad física degenerativa, es decir, que se pierde con el tiempo.
Ø Para poder proponer un adecuado entrenamiento de flexibilidad es necesario un conocimiento básico de los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y función de la articulación que está siendo movilizada y conocer no sólo el grado de limitación del movimiento, sino también cuales son los tejidos responsables de las limitaciones.
Ø La flexibilidad es un importante elemento de prevención y corrección de los efectos negativos de la degeneración hipocinética, la degeneración de los tejidos y la deformación profesional.
Ø Su inclusión en las clases de E.F es obligada, ya que no se entendería una sesión de E.F sin los estiramientos del calentamiento y de la vuelta a la calma. Por ello el profesor de E.F debe hacer hincapié en la importancia de su introducción, de manera que los alumnos conozcan y comprueben los beneficios y la gran utilidad de los mismos.
Ø Esta cualidad es de gran utilidad para los alumnos ya que los conocimientos sobre este tema les permitirán poder plantear con total autonomía los estiramientos más adecuados para la actividad que vayan a realizar posteriormente, teniendo en cuenta, la musculatura que van a movilizar y los movimientos que van a ejecutar.
Ø El profesor debe tener un conocimiento amplio sobre los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y función de la articulación que está siendo movilizada y conocer no sólo el grado de limitación del movimiento, sino también cuáles son los tejidos responsables de las limitaciones, y por supuesto, grandes conocimientos de anatomía general para poder concretar los estiramientos sobre la musculatura implicada en la actividad posterior.
6. Bibliografía:
– Mirella, R.(2001) “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad” Barcelona. Paidotribo
– García Manso, J.M; Valdivielso, M.N; Caballero, J.A, (1996) “Bases teóricas del entrenamiento deportivo” Madrid. Gymnos
– Apuntes de “Bases del Acondicionamiento Físico” de 2º de CAFD
– Valdivielso, F.N;Gaia, A.O; Castañon, F.J.C, (2003) “El entrenamiento del nadador joven” Madrid. Gymnos
– Mora Vicente, J. (1995) “Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico” COPLEF Andalucía