Analicemos una de las máximas del entrenamiento: “El control de la carga de entrenamiento (Cappa 2000) es uno de los temas más importantes para establecer una periodización deportiva”. No es difícil trasladar esta realidad a nuestras clases si sustituimos el concepto periodización por el de distribución de contenidos y además nos estamos refiriendo al desarrollo de algo tan importante como lo es la CF.
Volumen e intensidad son los conceptos de la carga básicos utilizados en la confección de programas de entrenamiento. Por esta razón debemos distinguir perfectamente qué significa cada uno de ellos dentro del marco que nos ocupa: el trabajo de la CF en la educación física.
Por otro lado, aspectos como la recuperación, la duración y las repeticiones se muestran fundamentales en la organización de dicha carga. El factor decisivo es la selección de los métodos de entrenamiento, su orden de aplicación, su combinación en las distintas sesiones y la planificación racional de los procesos de recuperación.
Pero yendo por partes, hablar de desarrollo de la c.f es hacerlo de Acondicionamiento Físico., de preparación física, en definitiva, de entrenamiento físico, de “ponerse en forma”, expresión mucho más asequible para nuestros alumnos.(lo hemos visto en pasados temas).
La C.F. la definimos como el estado en que se encuentran cada una de las CFB ( F., R., y, Flex. ) y todas en su conjunto, con las que cuenta una persona para afrontar un trabajo desde el plano energético.
Cada capacidad física se subdivide en distintos componentes: así la F. se puede presentar como F.R. ( resistencia muscular ), F.M., F.V. = potencia, la R. distinguimos básicamente entre R. anaeróbica y R. aeróbica y dentro de esta tocante al V02, al Umbral anaeróbico o aeróbica pura; en V distinguimos V-R, V-Aceleración, V-desp y V-R y la flex. se escapa de estas tres al no depender del metabolismo energético, pero si tiene su soporte en el sistema locomotor más que en el de dirección.
Así pues el factor esencial del entrenamiento (definido como el proceso continuo de desarrollo de la C.F. en este caso por medio de ejercicio físico ), es la carga de entrenamiento.
La CARGA, es el factor que orienta el entrenamiento, persigue determinadas ADAPTACIONES, que habrán de responder a la pregunta ¿que queremos mejorar?
Por tanto tenemos que el fundamento biológico del AF., del entrenamiento, es la adaptación que desde el punto de vista deportivo, es la capacidad del organismo de perfeccionar sus estructuras una vez que estas han sido alteradas por una serie de estímulos para hacer frente a subsiguientes estímulos de intensidad creciente.
La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación están directamente vinculados al tipo (entrenamiento o competición), intensidad (submáximas o máximas), volumen (alto o bajo) y objetivo de las cargas propuestas (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, etc.)
Dentro del concepto de adaptación está la Tª original de Dans Seyle. el SGA y la Tª de la supercompensación que es la aplicación de aquella a estímulos más específicos ( un entrenamiento en circuito de FR, o una sesión de tolerancia láctica) que provoca un vaciamiento dé los depósitos energéticos que hace que el organismo, durante la recuperación, actúe produciendo una restauración ampliada.
Así pues en este tema analizaremos el estímulo físico, la carga, su organización adecuada y conveniente para que el entrenamiento sea planificado, racional, eficaz, sistemático, individual y seguro. (PRESIS),
Estos conceptos no son, como puede parecer, terreno exclusivo del alto rendimiento: cualquiera que sea el motivo por el que se hace un Acond.F, si queremos que este sea efectivo debemos organizar convenientemente los ejercicios físicos utilizados.
Tampoco son patrimonio exclusivo de entrenador ni siquiera del profesor ya que el alumno en ESO dentro de la búsqueda de esa autonomía debe reflexionar sobre el porqué de esa organización.
Antes de abordar el tema, me gustaría apuntar la relación del tema con el R.D. 1631 con el objeto de subrayar su relación directa con O., C., y Crit. De Ev relativos al desarrollo de la C.F. La relación más directa. con los Objetivos la encontramos en los objetivos 1,2,3,4 y 5.; es decir que prácticamente la mitad de los OGA están en clara relación con el tema, lo que hace muy evidente la importancia del mismo.
El Bloque de contenidos de condición física y salud hace relación al tema en los 4 cursos, se ve además que en cada curso se va aumentando progresivamente la importancia del entrenamiento autónomo (leerlos y analizarlos). Respecto a los Criterios de Evaluación, lógicamente, podemos aplicar la misma lógica: se avanza hacia la máxima autonomía en la realización de entrenamientos. Pasamos pues a continuación a desarrollar el tema.
LA CARGA
Según Blanco Nespereira (1993) Categoría central del entreno se realiza a través de Acciones Motrices Voluntarias (ejercicio físico) y tiene una finalidad. Verchosanskv la define como: “medida fisiológica de solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en este en forma de reacciones funcionales concretas “.
La carga se mide por sus conceptos principales cuantitativos (V) y cualitativos (I)
Estos dos conceptos condicionan el resto más relacionados con la sesión así no será igual la duración, recuperación, repetición y densidad en un entreno fundamentalmente de Volumen (int más baja) que en uno de intensidad.
Distinguimos:
Carga externa: datos cuantitativos (tantos Kgs., tantos Kms )
Carga interna: el efecto de esa carga en el organismo. Modificaciones que produce ( V02, láctico, FC, Escala de percepción subjetiva Borg ).
Estudiaremos independientemente el volumen y la intensidad, que son contrapuestos pero a la vez indivisibles. Cualquier trabajo presenta un V y una I. Si el V es elevado (mucho entren) la int. no puede serIo relativamente, es decir, lndurain hacia mucho V y a una I alta para nosotros pero no para él .De igual forma ante esfuerzos muy intensos, cercanos al máximo, la cantidad en entrenamiento tiene que ser pequeña. El volumen siempre está en función de la intensidad, por esto no existe un volumen óptimo o todos son válidos (González, [1990)].
Esto suele suponer un problema para el profesor, ya que lo que, en una clase de 25 alumnos, para unos es un trabajo de mucha intensidad, para otros ni siquiera alcanza valores de umbral mínimos que impliquen adaptación. De ahí la importancia de la individualización, aspecto que en demasiadas ocasiones choca con los medios y el horario del que disponemos.
Para finalizar el apartado presentaremos los componentes de la carga según Zintl (1991), que los considera como “/as magnitudes significativas que determinan y dosifican las cargas del entrenamiento”. En la práctica los componentes que se utilizan para definir los parámetros cuantitativos y cualitativos de las cargas son: la duración del estímulo; el volumen y la frecuencia de los estímulos del entrenamiento, la intensidad del estímulo; su densidad y el período de descanso intra e interestímulos.
Sobre la carga nos resta comentar la progresión que propone Grosser: Aumentar en este orden: frec. de sesiones / volumen / densidad e intensidad.
VOLUMEN
Definición: “cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo. Suma de trabajo realizado en una sesión o ciclo”. Nespereira; Lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos de la preparación del deportista y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983)
En el caso del trabajo según el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo, mientras que en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.
El volumen se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los parámetros cuantitativos similares. Simplemente es necesario que sus unidades de medida sean definidas de un modo apropiado para cada tipo específico de entrenamiento:
Medición:
Resistencia: distancia recorrida, tiempo entrenado
Velocidad: distancia recorrida, número de series
Fuerza: toneladas, series (repeticiones) …
Flexibilidad: series, segundos de mantenimiento postural….
Se distingue entre dos tipos diferentes de volumen. (Bompa, 1983):
Relativo: la cantidad teórica total de trabajo dedicado al entrenamiento durante una sesión de entrenamiento. Sería el tiempo real, sin recuperación.
Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por un deportista individual, expresada en minutos generalmente.
Algunos aspectos relativos al volumen:
1 – En un trabajo a largo plazo el V precede a la Intensidad. (fondo)
2 – Provoca reacciones a largo plazo, no juega un papel decisivo en la forma inmediata (pero sí a la larga). _.
3 – Se aumenta cada año hasta (18-25) etapa de máxima realización.
4 – En los deportes de resistencia es más significativo. Al hablar del volumen y los factores que lo limitan debemos de hacernos dos claras reflexiones:
• En su relación con el resultado deportivo: el aumento progresivo tiene un límite a partir del cual el aumento de V no va acompañado de un aumento de rendimiento (debería aumentar la I). Esto sucede tanto a lo largo de la vida deportiva (primeros años de entreno) el V provoca importantes mejorías, como a lo largo de la temporada .
• En lo referido al alumno el factor tiempo limitará en gran medida las posibilidades del incremento del volumen. Como profesores hemos de mentalizar a nuestros alumnos que el trabajo en volumen para incrementar su CF, no sólo será en tiempo escolar, sino que habrá de dedicarle un tiempo de su ocio. Hemos de educarles en el gusto por el trabajo de la CF, intentando equilibrar fuerzas en la “batalla” contra la Playstation. Quizás aunque suene mucho menos rigurosa, sea esta reflexión una de las principales aportaciones del tema.!!!!!!!!!
INTENSIDAD
La intensidad expresa la manera o modo en que ha sido realizado un volumen de trabajo. Platonov: la define como “grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto”.
El trabajo de Intensidad, hace precipitarse la forma, pero su duración depende del Volumen. Las modificaciones funcionales que produce son de poca duración, por lo que el trabajo en intensidad se aprovecha como factor de acción directa sobre el aumento de los resultados que se ha ido obteniendo en base a un anterior trabajo en volumen.
No queremos decir que si se utiliza una elevada intensidad se obtengan automáticamente incrementos en los resultados, sino que lo que hemos de hacer es seguir un proceso de alternancia adecuado; que comience con un trabajo en volumen para ir progresivamente bajando el volumen e incrementando la intensidad. De todas formas de la esta dinámica de la carga de entrenamiento hablaremos más adelante.
La medición de la intensidad se hace calculando el valor medio de la potencia de los ejercicios realizados. Cappa (2000) nos recuerda que es muy importante que los entrenadores y preparadores físicos (nosotros añadimos a los profesores) conozcan la producción de potencia de los diferentes ejercicios para poder elegir aquellos que utilizará durante los diferentes momentos de la periodización del entrenamiento y poder determinar la intensidad de sus entrenamientos
Esta medición de la intensidad se expresa en un porcentaje respecto al máximo.
Este coeficiente de intensidad, se denomina Wint, y constituye una magnitud indimensional:
Índice Wint = Pot actual de trabaio (int. a la que tenemos que entrenar) / Pot máxima de trabajo ( máximo rendimiento actual)
El Wint es una abreviación de intensidad (int) del trabajo (W) que mide la intensidad relativa, su resultado oscila entre cero y uno, indicando sus valores cargas de baja y alta intensidad, relativamente.
Pero si hablamos de intensidad relativa es porque existen otros dos tipos de intensidad, que serían:
– Intensidad absoluta: es la prestación deportiva del entrenamiento o de la competición en si misma, sin referencia a la mejor marca personal del deportista o en nuestro caso del alumno/a. Se suele representar por un valor cuantitativo propio del resultado de un deporte o una acción concreta: por ejemplo saltar 2 metros.
– Intensidad media indica la intensidad de una sesión o un ciclo de entrenamiento, en función de la intensidad relativa y del volumen de trabajo realizado en dicho periodo de tiempo:
Int media = Sumatoria (int relativa % X volumen parcial)/ Sumatoria volúmenes parciales)
o lo que es lo mismo
Wint medio= sumatoria (wint x repeticiones) / Sumatoria repeticiones
El siguiente punto a tratar seria el de la medición de la carga en función del volumen
y la intensidad.
a) Cálculo en base a Kg.:
Sabemos que el Wint de un entrenamiento o de un ejercicio está en función del tipo de trabajo que se quiera realizar ,Si queremos trabajar con un alumno la fuerza resistencia de su musculatura extensora de la pierna pues ha tenido un problema en su rodilla, sabemos que en secundaria debemos trabajar sobre un 50-60% de las posibilidades máximas del individuo, lo que equivale a decir con un Wint del 0,5-0,6. Lo primero que deberá realizar es un test de fuerza máxima. Supongamos que en este test (realizado en máquina, no en sentadilla por el riesgo para su columna) logra levantar 60 Kg.
A nosotros nos interesa trabajar 2 series de 12 repeticiones al 50% y 2 series de 10 repeticiones al 60°’0
¿Cómo calcular los quilogramos equivalentes el Wint 0,5 y 0,6, al volumen total, la intensidad media y la carga que representa dicho ejercicio?
Wint:
Índice Wint = Pot actual de trabajo (int. a la que tenemos que entrenar) / Pot máxima de trabajo ( máximo rendimiento actual)
0,5=x /60……………x= 30
0,6=x /60 X=36
Volumen total: 720+720= 1440 kg
2 series x 12 rep. X 30 kg = 720 kg.
2 series x 10rep. X 36 kg = 720 kg.
Intensidad media:
Wint medio= sumatoria (wint x repeticiones) / Sumatoria repeticiones
Wint medio= (24 x 0,5) + (20 x 0-6) / 44
0,55 de intensidad media.
Cálculo de la carga
1440 kg de volumen x 0,55 de intensidad media = 1792 kg
b) Cálculo en base a la frecuencia cardiaca:
En un trabajo de 100 mt. cuando el individuo acaba, está a 190 p/m. Se quiere comenzar a 140 p/m Sabemos que este individuo tiene 16 años y una frecuencia cardiaca en reposo de 64 p/m. Debemos encontrar la intensidad en la que acaba el ejercicio y la intensidad en la que empieza.
Datos:
Potencia máxima 220 – ( 16)= 194 p/m
.Intensidad al comenzar: 140 p/m
Intensidad al acabar 190 p/m
Intensidad = potencia actual 100 ,metros./ Potencia maxima
Potencia inicial = (140-64) / (194-64) = 76/130 = 0,58
Potencia final = (190-64)/ (194-64) = 126/130 = 0,96
Profundizaremos ahora en lo anteriormente comentado sobre La dinámica de las cargas de entrenamiento: La DCE:
La DCE, en función de los fenómenos de adaptación y supercompensación es ondulatoria; es decir, es una sucesión rítmica en la que se reducirán unos parámetros y se aumentarán otros.
Esta variabilidad depende de lo específico de cada especialidad deportiva. A medida que una especialidad es más “de resistencia”. tanto más puede alcanzarse en ella el empleo de cargas máximas y tanto más rítmicas resultan las oscilaciones dentro de su dinámica. Las especialidades de velocidad y fuerza, permiten una dinámica de cargas más forzadas y plásticas. Sin embargo, y tal como dice Matveyev, no hay ninguna especialidad deportiva que no esté sometida a las leyes del crecimiento y reducción en olas de las cargas dentro de ciclos del entrenamiento.
En cuanto al volumen y la intensidad llevan una dinámica inversa. Al principio del entrenamiento de la temporada predomina el trabajo de volumen con momentos puntuales de intensidad; a medida que nos acercamos al momento de máxima expresión de la forma el Volumen cede protagonismo a la Intensidad, que cobra su máxima expresión en las competiciones (entrenamiento de máxima intensidad) preparatorias. Una vez la forma deportiva se haya extinguido tras un período de transición con V e I disminuidos de nuevo llega el V para poner los cimientos· a otro ulterior estado de forma. Sea en la misma temporada (según calendario de competiciones y edad del deportista) sea en otra distinta (periodización sencilla) la más conveniente para deportistas jóvenes.
De tal forma que hay épocas de plenitud donde se expresa la forma y otras de acumulación donde se desarrolla.
A medida que aumenta el grado de entrenamiento del deportista aumenta su capacidad de trabajo, por lo que al aplicar el mismo trabajo, la carga se reduce realmente. La magnitud de la carga señala pues la relación entre el trabajo que el deportista realizado y aquel que hubiese podido realizar trabajando hasta el final. El aumento de la carga tiene lugar solo cuando magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista (Zwieriew).
FACTORES DE LA CARGA ASOCIADOS A LA SESIÓN PREPARATORIA
Dividiremos este último apartado en dos puntos: la densidad (que englobaría conceptos como duración y repeticiones) y descanso, que aunque también está relacionado plenamente posee suficiente peso específico para ser tratado por separado.
DENSIDAD
Parte fundamental aunque no se señala en el epígrafe del tema. “Representa la relación temporal entre el trabajo y el descanso” .Orienta el entrenamiento junto con el V y la I hacia un tipo de adaptación.
Depende de:
• Duración e intensidad: a mayor duración e I del estímulo se requerirá más descanso.
• Estado del deportista: a menor grado de entrenamiento mayo descanso requerido.
• Objetivo: tolerancia láctica, técnica en fatiga…por ejemplo.
• Fase del entrenamiento al comienzo de la temporada los descansos son mayores.
• Características específicas del deporte, que nos obligue a reproducir (ppio. De modelación) las características de la prueba.
Se expresa con dos dígitos donde el primero será siempre un (1) que corresponde con la duración del esfuerzo (la que sea 10 segundos o dos horas) y el segundo indica la proporción respecto a ese (1) , por ejemplo en 1/2 el tiempo de recuperación es el doble que el tiempo de trabajo, 1/0’25 , el tiempo de rec es la cuarta parte del de trabajo.
Bompa (1983) propone las siguientes densidades:
Anae. Aláctico: 1-4/ 1-25
Anae. Láctico: 1/3, 1-10
Potencia aeróbica: 1-0,25 / 1-1
Capacidad Aeróbica: 1-0 / 1-2
DURACIÓN
“Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso” Se relaciona inversamente con la Intensidad
A Intensidad (relativa) máxima la duración nos indica el sistema energético utilizado 10″ -15″: anaeróbico aláctico 15″-2′: anaeróbico láctico 2′-10′: V02-Potencia aeróbica 10′-30′: Umbral anaeróbico más de 30′: Umbral aeróbico
En cuanto al término REPETICIONES, no es un componente directo de la carga sino una forma de fraccionar la duración. Un método. Número de veces que se produce el estímulo.
Es la forma de valorar la duración en el trabajo de fuerza (número de veces que se
realiza el press de banca o las planchas) Se agrupan en series. Duración será todo el tiempo que tarda en hacer todas las series con sus repeticiones pero en el trabajo de fuerza, es más significativo anotar el “número de veces que se vence la resistencia–.
En el trabajo de velocidad, se habla de series más que de repeticiones, número de veces que se recorre una distancia.
Por tanto: duración es el tiempo que está aplicado el estímulo, series es las veces que se repite esa duración, repeticiones es en el W de fuerza las veces que se vence el peso, se agrupan igualmente en series (el número de repeticiones depende de la cuantía del peso, FR, FM.
RECUPERACIÓN
” Se entiende como la ausencia de AF. Es el tiempo que dejamos entre estímulo y estímulo ya sea en las sesión o entre sesiones. para que el organismo se recupere “.esta definición tiene un pero, ya que en ella no se contempla la Recuperación activa, por lo que quizás deberíamos eliminar la ausencia de AF
Es muy importante y por tanto hay que planificar muy bien porque: favorece la supercompensación, previene de lesiones y mantiene la intensidad
En la sesión:
Incompleta: intensifica el estímulo.
Normal: recupera los valores pero con la acumulación de repeticiones disminuye la capacidad.
Ampliada: recuperación total para repetir el estímulo con igual intensidad.
Los tiempos de la rec dependen de la CFB, F y Vel necesita más, del sistema energético, R aeróbica ninguna, R anae lac bastante, para trabajar tolerancia menos. Velocidad pura, bastante en relación a la duración pues queremos rendir al máximo sino el trabajo de velocidad no seria de velocidad sino de V-R
La rec es Individual y depende del grado de entrenamiento del sujeto.
– Formas de recuperación: cambiar de activ / descanso activo/ masaje / inactividad
Para finalizar veamos la influencia de todo lo comentado en los ADOLESCENTES, es decir los alumnos de secundaria y bachillerato.
1 ) Primar el Volumen, no trabajar Intensidades máximas especialmente anaeróbico láctico y FM ( siempre flex como complemento imprescindible).
2) Seguir los preceptos de Grosser en la progresión Frec de sesiones, Vol, Dens, Int.
3 ) Interpretar adecuadamente la FC, conocer los efectos del V y la 1en relación a las CFB
2.1. Aplicación didáctica (EMJ)
La aplicación didáctica de este tema estará vinculada al planteamiento de tareas de acondicionamiento físico y deportivo, en tanto que mediante su propuesta, principalmente pretendemos que el alumno comprenda y valore la importancia de:
a) En relación con la intensidad
– Realizar los ejercicios o actividades bajo intensidades acorde a los efectos pretendidos, previniendo así posibles procesos negativos para la integridad física (p.ej., fatiga desproporcionada, lesiones, etc.).
– Dosificar adecuadamente el esfuerzo físico-deportivo acorde a la prueba realizada, a fin de evitar procesos anticipados de fatiga y mejorar el rendimiento final.
b) En relación con el volumen y la duración
– Realizar ejercicio regularmente, dedicando un número adecuado de días por semana y de tiempo por sesión.
– Dedicar el tiempo pertinente a cada parte básica de la sesión, es decir, calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
c) En relación con la recuperación
– Descansar el tiempo adecuado entre ejercicios y sesiones acorde a la intensidad del esfuerzo realizado.
– La vuelta a la calma (intensidad regresiva de la actividad y estiramientos) como medio de recuperación activa.
d) En relación con las repeticiones
– Ejecutar el número adecuado de repeticiones por serie de ejercicio acorde al efecto pretendido.
Ahora bien, cuando llevemos a cabo estos planteamientos, es importante que el alumno vivencie y reflexione sobre su significado, pues en caso contrario, algunos de los objetivos pretendidos no serán alcanzados.
En cuanto a la distribución temporal de estos contenidos, podemos plantearlos ya desde el comienzo de la etapa de Secundaria (bajo un enfoque pedagógico acorde al nivel y a las características de nuestro alumnado), a fin de concienciar al alumno desde una edad temprana de la importancia de adquirir unos hábitos físico-deportivos adecuados como medio para favorecer su salud y su rendimiento cotidiano y físico-deportivo.
Medición de la intensidad: gaite
Para ozolin: I= trabajo / tiempo
A ) Indice frecuencia cardiaca
Teniendo en cuenta nuestra maxima, calculamos el porcentaje sobre el que queremos trabajar.
I= pulsaciones maximas x %deseado / 100
B) Indice de Wint (Naglack)
c) Escalas de porcentajes:
el 100 lo maximo y de ahi determinamos porcentajes
d) VO 2
e) Lactato hemático