1. Nutrición y actividad física.
1.1 Delimitación
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos y los líquidos con la salud y la enfermedad, especialmente en la determinación de una dieta óptima
El termino alimento es un concepto amplio que se aplica a todo compuesto destinado a la alimentación de los organismos, independientemente de sus características y funciones.
Por el contrario, nutriente, aplicado estrictamente, se reserva tan sólo a los alimentos de ingestión obligada, porque son imprescindibles para la estructura y las funciones y no pueden sintetizarse (no serían los que tienen función energética)
El valor nutritivo indica la capacidad del alimento para atender a las demandas energéticas, plásticas y estructurales, minerales y de factores reguladores metabólicos del organismo. Expresa su contenido en los principios inmediatos: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales y agua.
La función principal de todos los fenómenos digestivos y metabólicos del organismo es proporcionar energía(la cuantificaremos en calorías) para efectuar las distintas funciones corporales (se requiere energía para cualquier actividad).
La ingesta de alimentos relacionada con estos procesos digestivos es controlada por el hipotálamo a través del centro de la saciedad y el centro del hambre.
Los requerimientos calóricos de las personas en general y de los deportistas en particular dependen de diversos factores como: composición y tamaño corporal, sexo, edad, grado de actividad física.
Será el tipo de actividad física, a través de su intensidad, tipo, duración…la que marque la nueva situación de requerimiento calórico.
1.2 La nutrición en el practicante de actividad física
El hecho de que una persona realice una actividad física no cambia el hecho de que la dieta deba ser equilibrada y proporcionada según la edad, el sexo y el tipo de esfuerzo.
Las necesidades calóricas globales del deportista corresponden a la suma del metabolismo basal, la acción dinámica específica (gasto derivado de la digestión de los alimentos) y el producido por la actividad física.
El aporte nutricional deberá proporcionar un contenido calórico suficiente para poder atender el conjunto del gasto energético producido.
El estado nutritivo refleja la relación existente entre el total calórico aportado por la dieta y el gasto energético total requerido (cuando se producen divergencias en este se llega a las situaciones de obesidad o delgadez).
En función de la actividad que realice el sujeto, el gasto calórico variará mucho (no es lo mismo un ciclista de ruta que un judoka), por lo que es necesario realizar estimaciones de dicho gasto a través de métodos directos, indirectos o con tablas de referencia.
a) Las técnicas directas valoran el gasto calórico en función del calor liberado. Se utilizan equipos complejos y caros que no están a nuestro alcance.
b) Las indirectas, menos complejas y más usuales, a través del consumo de oxigeno aplican el equivalente calórico realizan la estimación.
c) Las tablas de referencia serán los instrumentos más accesibles y que más utilizaremos en nuestro caso, y que se basan en estudios que otorgan valores medios a diversas actividades.(fútbol 500 Kcal/hora, tenis 800 Kcal/ hora, maratón 70 Kcal/hora..)
En general se admite:
– Trabajo ligero. 75-100 Kcal/hora
– Trabajo moderado. 100-300 kcal/hora
– Trabajo intenso. Por encima de 500 Kcal/hora
1.3 Necesidades energéticas en el deportista.
Para un sujeto con un nivel de actividad física moderada, las necesidades calóricas son de unas 2000-2500 kcal diarias. Para un cálculo preciso deberían tenerse en cuenta factores adicionales, como el biotipo, peso, estatura, complexión, características metabólicas individuales, temperatura ambiente, humedad, e incluso el tipo de tejido de la prenda deportiva.
Las diferencias de carga energética entre los distintos deportes son considerables. No es lo mismo una hora de jogging (aumenta 150 kcal/hora), que de esquí de montaña (aumenta casi 1000 Kcal/hora).
El máximo calórico diario que es posible suministrar no supera las 6000-8000 Kcal, a partir de estas es intolerable para el estomago y el hígado.
2. Metabolismo basal y calorías.
2.1 Unidades energéticas
La unidad calórica es la caloría, y se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar un grado centígrado a un gramo de agua. Por ser un valor demasiado pequeño, en dietética se utiliza la kilocaloría (Kcal) que equivale a 1000 cal, identifica a veces como “caloría dietética”. Por lo que hablaremos igual de Kcal y cal dietética refiriéndonos a lo mismo.
La unidad mecánica es el julio (J), energía necesaria para desplazar 1 Kg de masa en un recorrido de 1 metro.
La equivalencia entre ambas es de 1 cal= 4,185 Julios.
Al oxidar los alimentos, el rendimiento energético de cada uno de sus principios inmediatos por 1 gramo es de:
Hidratos de carbono 4,1 Kcal/g
Lípidos 9,4 Kcal/g
Proteínas 5,65 Kcal/g
“alcohol” 7,1 Kcal/g
2.2 Metabolismo basal:
Es el gasto calórico destinado a atender las necesidades mínimas e imprescindibles del organismo. Las condiciones para su valoración son: sujeto sano, en decúbito supino, despierto, en completa relajación, a oscuras, con ojos cerrados y sin ningún estimulo visual, ambiente térmico confortable, en ayunas 8-12h.
Para calcularlo…
En el hombre……1 Kcal/kg de peso/hora
En la mujer…..0,9 Kcal/kg de peso/hora
Dan como resultado unos valores promedio de 1400-1800 kcal/DIA para ellos, y de 1200-1450/kcal/día para ellas.
El metabolismo basal disminuye un 2% cada década a partir de los 20 años y se eleva en periodos de crecimiento, embarazo y lactancia. Depende de la composición corporal (mas grasa, menor actividad), tono muscular, emociones, ansiedad, ayuno prolongado, condiciones climáticas desfavorables y balance hormonal. (las tiroideas y los corticoesteroides lo aumentan).
2.3 Principal aporte calórico, los nutrientes.
Los alimentos están conformados por una serie de nutrientes que tradicionalmente se han dividido en macronutrientes (son los principios inmediatos: carbohidratos, grasas y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales), y por dos grupos más: agua y fibra vegetal.
El carbono, el hidrogeno, el oxigeno y el nitrógeno son las unidades estructurales primarias de la mayoría de las sustancias biológicamente activas del cuerpo.
a) Macronutrientes:
– Hidratos de carbono (C,H y O)
Son principios inmediatos esenciales por su importancia como combustible de la fibra muscular activa y del tejido nervioso.
Se dividen en monosacáridos o azúcares simples donde encontramos la glucosa, fructosa, galactosas, lactosa, y en azucares complejos o polisacáridos, que pueden ser vegetales (celulosa) o animales (glucógeno).
Su distribución dentro del organismo es predominante en el glucógeno muscular, seguido del hepático y de la glucosa en sangre.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal como los cereales y el arroz, las patatas, las legumbres, las hortalizas la fruta, la miel y los azucarados.
Las funciones que realizan son servir de fuente energética, ahorrar proteínas, mejorar el metabolismo de las grasas, energía para el sistema nervioso….
– Grasas o lípidos (C, H y O)
Son esteres de ácidos grasos que por su elevado rendimiento calórico se destinan principalmente al almacenamiento de energía. Son combustible muscular de reposo y en los ejercicios de larga duración y moderada intensidad.
Según su procedencia se dividen en lípidos de origen animal y de origen vegetal. Según su composición en lípidos saturados y en insaturados.
Las funciones de estos son ser una fuente de energía concentrada, realzar el gusto de los alimentos, servir de lubricante para la ingestión, facilitar asimilación vitaminas liposolubles, función termorreguladora (aislante).
Existen una serie de ácidos grasos esenciales (el cuerpo necesita ingerirlos porque no los produce) entre los que destacamos al colesterol que transporta las reservas de lípidos al hígado, por lo que su función es vital, aunque su exceso es perjudicial para la salud.
– Proteínas: (C,H,O y N)
Son indispensables para la vida. Son el componente de la materia viva y necesarias para formar la estructura corporal de los tejidos.
La existencia de Nitrógeno es lo que las diferencia del resto de principios.
Están formadas por cadenas de aminoácidos (hay 21), de los cuales 8 son esenciales como la isoleucina, leucina… (se deben ingerir porque no se producen).
El aparato digestivo desmembrana a las proteínas que recibe de los alimentos en aminoácidos y los aprovecha para sintetizar las proteínas que precisa el cuerpo humano según su código genético.
Las funciones de estas proteínas son la plástica (formar células y tejidos), defensa (formar anticuerpos), reguladora (equilibrio reacciones) y energética (situaciones excepcionales).
b) Micronutrientes.
– Vitaminas:
Compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano. El cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de las vitaminas por lo que las recibimos principalmente de los alimentos.
No tienen poder energético ni ninguna función estructural, pero son imprescindibles para muchos procesos metabólicos porque intervienen en las reacciones químicas de las células.
Se clasifican en;
Hidrosolubles(en agua): B1 (sistema nervioso), B2 (crecimiento), C (defensa y antioxidante), acido fólico (reproducción celular), B12 (formación eritrocitos)….
Liposolubles (solubles en lípidos).:A (vista, piel), D (osificación), E (antioxidante) , K (coagulación).
– Sales minerales:
El organismo necesita una veintena de elementos minerales que se incorporan al cuerpo de diversas maneras. Intervienen directamente en la consolidación del esqueleto y los dientes, forman parte de la sangre, de los tejidos blandos como el cerebro y sistema nervioso, regulan el equilibrio de líquidos, intervienen en el transporte de oxigeno y contracción muscular….
Destacan el Ca, Na, K, Fe, I..
c) Agua:
Es el componente principal del organismo: representa del 60-65% del peso del cuerpo. Es imprescindible para el metabolismo de las proteínas, glucidos y lípidos, y es el medio de transporte de los nutrientes para construir y reparar los tejidos, también interviene en la eliminación de productos que el organismo debe eliminar. Otra función es la de termorregulación, mediante la sudoración.
El nivel de agua en el cuerpo se ha de mantener en equilibrio equiparando las perdidas de la orina, sudoración..(2,5 l/dia), con las ingestas (agua, alimentos, oxidación del organismo…)
3. Tipos de actividad física y gasto energético:
3.1 Características del esfuerzo y su gasto:
El gasto energético experimentado por un individuo estará en función de las vías metabólicas que utilice la actividad realizada (no es lo mismo quemar glucidos que grasas).
La fibra seguirá una u otra vía en función del esfuerzo según su duración, intensidad y modelo de contracción, además de las circunstancias ambientales , estados psiquicos y entrenamiento.
Con el entrenamiento se registra una mejor y más racional utilización de los combustibles y el perfeccionamiento de las vías metabólicas solicitadas
a) Tiempo y duración del ejercicio.
En reposo la fibra utiliza como combustible a los ácidos grasos. Con el ejercicio esto sufre modificaciones y en función del tiempo de ejercicio transcurrido se utiliza una u otra vía. Inicialmente Atp en fibras (2-3 ´´), creatina para resintetizar más (10´´), glucosa de forma anaerobia (hasta 1´30´´), glucosa aerobia (hasta 30´), ácidos grasos ( a partir de 30´), proteínas (mucha duración y como último recurso).
b) Intensidad del ejercicio:
Si el ejercicio es de elevada intensidad se utiliza la glucosa por la vía anaerobia (rinde más que las grasas).
c) Tipo de ejercicio:
Si se realiza una contracción isométrica, al no llegar flujo sanguíneo al músculo se debe trabajar anaerobicamente con los sustratos disponibles del músculo (fosfocreatina y glucógeno)
3.2 Efectos del entrenamiento:
Introduce importantes cambios sobre la actividad metabólica de la fibra muscular, dependiendo de la especialización:
– anaerobio: aumenta la actividad de las vías anaerobias, las reservas de glucogeno y la tolerancia a la acidosis muscular.
– Aerobio: aumenta la actividad del ciclo de Krebs, participación de ácidos grasos y sus reservas musculares. (esto supone ahorro de glucosa y protección de reserva de glucógeno).
3.3 Tipos de actividad:
Como ya se ha mencionado, la utilización prioritaria de una u otra vía determinará el gasto calórico de las actividades a las cuales podemos dividir de forma sencilla y en base a su consumo en:
Muy ligera (conducir, pintar, coser, barrer..)…1,5 Kcal/Kg/hora
Ligera ( caminar, carpintería, cocina, vela..)….2,9 Kcal/kg(hora
Moderada (caminar mas rápido, albañilería, llevar pesos, tenis)….4,3 Kcal/kg/hora
Pesada (ejercicio intenso, leñador, basket, natación)..8,4 Kcal/kg/hora
En cuanto a los deportes, los dividiremos en aerobios (ciclismo, marcha, remo…con un gasto de 6-20 Kcal/Kg/hora), aero-anaero ( fútbol, basket, boxeo… con gasto 5-15 Kcal/Kg/hora) y anaerobios (saltadores, lanzadores, velocistas…con gasto 3-12 Kcal/Kg/hora).
4. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.
– 4.1 Delimitación:
Una alimentación equilibrada permite mantener un óptimo estado de salud y ejercer las actividades precisas de cada tipo de trabajo. Para poder atender los requerimientos energéticos y plásticos, en la dieta deben hallarse los distintos nutrientes en las cantidades precisas, lo que obliga a utilizar alimentos suficientemente variados. Una dieta carencial o excesiva en algunos componentes lleva a una situación de malnutrición, que si es prolongada puede acarrear graves consecuencias.
La alimentación debe ser equilibrada, variada, agradable y suficiente, para lo cual debería de incluir alimentos de todos los grupos de la “rueda de alimentos”.
- H.carbono y cereales
- Aceites y grasas
- Carnes, pescados, legumbres y huevos
- Leche y lácteos
- Hortalizas y verduras
- Frutas
- Agua (en el centro de la rueda).
4.2 Elaboración de una dieta equilibrada
Para que una dieta sea apropiada, sus componentes energéticos deben participar en determinadas proporciones.
-Reparto por participación energética:
Varía según se trate de sujetos sin una actividad física destacable o deportistas. También difiere según el contenido energético total y deben efectuarse además correcciones, de acuerdo con la edad, periodos de crecimiento, recuperación lesiones…
Tenemos en este grupo las dietas normales (no supera las 3000 kcal diarias), hipercaloricas (mas de 3000 kcal diarias), hipocalóricas (menos calorías aumentando aporte de proteínas).
– Reparto por principio inmediato:
Glucidos (55-60 %), lípidos (25-30%) y proteínas (15-20 %). Regla 4-2-1. Además la dieta debe incluir fibra, agua, vitaminas y minerales.
– Reparto por comida:
Desayuno (25%), comida(30-40%), merienda (0-15%), cena (30-35%)
4.3 Alimentación y ejercicio para la salud
Las enfermedades más frecuentes y principales causas de muerte en los países desarrollados se hallan estrechamente relacionadas con el sedentarismo y una alimentación inadecuada. Son factores predisponentes a la inactividad física, el exceso calórico, la obesidad, y las carencias en el consumo de algunos nutrientes esenciales. Contribuye también el abuso de tóxicos, en especial alcohol y tabaco, y la tensión estrés psíquico emotivo.
Las patologías cardiovasculares como la arterioesclerosis o la HTA, la diabetes, los procesos cancerígenos,…pueden verse paliados en gran medida con unas simples correcciones en nuestros hábitos alimenticios.
– Reducir el aporte calórico
– Bajar el consumo de lípidos y proteínas y aumentar el de carbohidratos
– Aportar más fibra y menos azúcares refinados de absorción rápida.
– En los lípidos mejorar la relación no saturados/saturados.
– Para las proteínas, aumentar el consumo de proteínas vegetales
– Evitar comidas copiosas, que suponen sobrecarga digestiva y obesidad.
– Corregir malos hábitos y mal reparto de comidas durante el dia.
4.4 Trastornos de la conducta alimentaría en la actualidad
La sociedad actual ha creado unos patrones corporales a los que hay que intentar asemejarse al máximo para ser aceptado socialmente. Cuanto más próximo se encuentre un individuo a ese patrón estético valorado como ideal, más posibilidades de triunfo y valoración dentro del grupo social.
Cuando una persona considera que esto no lo consigue lograr y se obsesiona con ello, puede llegar a tomar dos decisiones: dejar de comer o hacer ejercicio obsesivamente.
Aparecen por tanto los TCA como alteraciones desgraciadamente comunes entre los colectivos de deportistas, femeninas principalmente y con mayor incidencia en la adolescencia (nuestra etapa!!!).
La American Psychiatric association señala más de 30 TCA, los cuales pueden esquematizarse en: anorexia, bulimia y otros trastornos.
Para detectar y solucionar estos problemas………….educación!!!!