I. INTRODUCCIÓN
Se trata de una parte componente de la sesión reentrenamiento o clase de Educación Física. Se podría decir que el calentamiento es el conjunto de actividades realizadas para preparar al organismo para una posterior actividad que buscan mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Sin embargo, algunos estudios no concluyentes demuestran que se puede incrementar el resultado deportivo sin el calentamiento. Esto se debe a que en el rendimiento el calentamiento solo es un factor más de los que pueden influir en su variación y para objetivar sus contribuciones se debería controlar gran cantidad de variables y de difícil control. También resulta difícil demostrar la eficacia del calentamiento a nivel psicológico, ya que tampoco existen estudios rigurosos que prueben la creencia de que el calentamiento impide o reduce las lesiones o su gravedad. A pesar de los señalado, dado que tampoco hay evidencia demostrada que justifique su eliminación, se encuentra habitualmente formando parte de las diferentes prácticas deportivas.
II. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS.
1. EL CALENTAMIENTO.
Álvarez del Villar (1983) lo define como un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes, con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados.
Es necesaria una fase de activación progresiva de carácter neuromuscular, que facilite la llegada de los impulsos nerviosos. También a nivel orgánico, para que favorezca la respuesta cardiorrespiratoria y metabólica, preparando así para realizar esfuerzos posteriores más intensos. Deberá tener una vinculación con los objetivos a alcanzar y, tanto física como psíquicamente, con el contexto próximo.
Sus características de ejecución dependerán del tipo de deporte, del individuo y las condiciones ambientales, especialmente las de tipo térmico.
2. FUNDAMENTOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.
La realización del calentamiento se fundamenta en lograr los siguientes efectos:
2.1. FISIOLÓGICOS Y PREVENCIÓN DE LESIONES.
§ INCREMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL Y MUSCULAR
Esto facilita la actividad enzimática y eleva el metabolismo, disminuye la viscosidad y mejora la elasticidad muscular. Esto es debido a que la temperatura muscular en reposo es ligeramente inferior a la temperatura corporal. Por ello la elasticidad muscular puede aumentar con al incremento térmico del calentamiento. Otros factores como la capacidad de conseguir oxígeno, la frecuencia cardiaca y la transformación de la energía química en mecánica. El consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca durante la realización de ejercicios máximos están directamente relacionados con la temperatura muscular. Cuanto más elevada es la temperatura, más altos son los valores del VO2 y la FC.
§ ELEVACIÓN DE LOS PARÁMETROS FISIOLÓGICOS (FC, FR, Vol./min. Sanguíneo)
Esto favorece el aporte energético y de oxígeno, la irrigación (apertura de nuevos capilares) y el intercambio gaseoso y hace decrecer la acumulación de lactato inducido por el ejercicio físico.
§ PREVENCIÓN DE LESIONES
Prevención de lesiones musculares, tendinosas, conectivas y de un flujo sanguíneo inadecuado para el corazón, especialmente en los esfuerzos de carácter explosivo.
2.2. NERVIOSOS.
§ FACILITA LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas y la capacidad de relajación de estos estímulos.
§ MEJORA LA VELOCIDAD DE PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIÓN
La velocidad de procesamiento de la información por parte del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kenestésicos mejoran por el aumento de la temperatura. Eso favorece la capacidad de reacción y la sensibilidad kinestésica, de gran importancia en la discriminación motriz fina.
§ RECORDATORIO KINESTÉSICO TEMPORAL
Permite un recordatorio kinestésico temporal de los movimientos a realizar, con una mejora del ritmo y coordinación de los gestos necesarios en el deporte.
2.3. PSICOLÓGICOS.
§ PREDISPONE PSICOLÓGICAMENTE
Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración, motivación y de auto confianza (entrenamiento mental).
§ FAVORECE LA ATENCIÓN Y PERCEPCIÓN VISUAL
El calentamiento también favorece la atención y la preparación visual, activa las estructuras nerviosas centrales y refuerza el estado de vigilia, facilitando los procesos de excitación e inhibición.
2.4. DE RENDIMIENTO
Mejora del rendimiento de las diferentes capacidades motrices, tanto las….
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO
3.1. SEGÚN LA ACTIVIDAD POSTERIOR
§ DE ENTRENAMIENTO
Es una parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar los niveles de flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.) aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
§ DE COMPETICIÓN
Prepara física y psicológicamente para la competición.
§ DE CLASE DE EF
Como elemento de aprendizaje. Se repasan aprendizajes anteriores y se adquieren nuevos aprendizajes, aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la clase.
3.2. SEGÚN EL GRADO DE ESPECIFICIDAD
§ GENÉRICO
Calentamiento orientado y válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva sobre la base de ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.
Este calentamiento debe preceder al de tipo específico y mediante su realización se incrementa la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.
§ ESPECÍFICO
Para estimular selectivamente los sistemas y los músculos implicados en una modalidad deportiva concreta. Antes de entrenar o competir en una modalidad determinada es preciso una fase de trabajo con énfasis en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.
3.3. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD.
§ PASIVO
Cuando no se emplean ejercicios o actividades físico-deportivas y en su lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como el masaje, la diatermia o la hidroterapia. Suele ser un complemento del calentamiento activo, puesto que contribuye débilmente a la mejora de la performance o a la prevención de lesiones. Weineck
§ ACTIVO O CONVENCIONAL
Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior de entrenamiento o competición. Con este tipo de calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi seis veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo.
Su efectividad depende de la intensidad y duración de sus ejercicios y del tiempo que transcurre entre su finalización y el comienzo de la sesión o competición. Este tipo de calentamiento se muestra como el más apropiado de realizar antes de diferentes actividades competitivas. En aquellos deportes donde son precisas capacidades tales como la velocidad, fuerza explosiva y técnica es más indicado concentrarse en realizar los movimientos de la prueba lo más impecablemente posible.
4. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO.
4.1. FACTORES DE INFLUENCIA
FACTORES ENDÓGENOS
§ EDAD: respeto a la edad del sujeto, hay diferencias en la duración y la intensidad. Así, los niños y los jóvenes necesitan calentar menos tiempo dad su mayor calidad muscular (poseen menor tono y viscosidad), pero el calentamiento puede tener la misma duración, sirviendo como fase de aprendizaje y mejora de tareas técnicas. Además en edades tempranas es importante para la adquisición del hábito.
§ NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA: los sujetos entrenados deben calentar durante más tiempo, mientras que tendrá menos duración en aquellos que estén desentrenados. Los motivos de esta diferenciación son la producción de niveles de fatiga que perturben la capacidad de performance y una mayor predisposición para las lesiones.
§ ACTITUD MENTAL: los sujetos con mucha ansiedad y tensión nerviosa precompetitiva necesitan calentamientos más prolongados.
FACTORES EXÓGENOS
§ BIORRITMOS: hay que atender a los biorritmos de la condición humana; el entrenamiento matinal implica un calentamiento más largo y progresivo.
§ TEMPERATURA EXTERIOR: a menor temperatura, mayor intensidad y duración del calentamiento. Es recomendable calentar más intensamente en épocas de temperaturas frías (invierno) dado que se necesitan niveles de actividad más altos para conseguir los mismos efectos que en momentos de climatología más favorable (verano).
§ DISCIPLINA DEPORTIVA: es recomendable realizar un calentamiento más dinámico y progresivo en las especialidades de resistencia para incrementar la actividad del sistema cardiovascular. Mientras que será más completo y con un predominio de trabajo estático en los deportes de características intensivas (fuerza, velocidad, fuerza veloz), incluyendo ejercicios de flexibilidad, capacidad de reacción y coordinación intra e intermuscular. En las disciplinas técnico-coordinativas se debe buscar el aumento de la atención del sistema nervioso.
4.2. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
- VARIACIÓN: empleando diferentes ejercicios y actividades para que no sea monótono.
- PROGRESIÓN: en cuanto a su intensidad al realizarlo, de menos a más.
- INDIVIDUALIZACIÓN: en deportistas evolucionados adaptándose a sus características concretas.
- ESPECIFICIDAD: adaptado a la especialidad deportiva, a la actividad posterior.
4.3. COMPONENTES DE LA CARGA.
§ DURACIÓN: corta e individual, oscilando entre 10’ y 60’. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como insuficiente. Si es muy corto no eleva la temperatura corporal y no permite poner en marcha los sistemas reguladores. En los sujetos desentrenados más de 20’ – 30’ puede ser excesivo y por ello perjudicial. Entre el 10 % – 15 % del tiempo del total de la sesión (Slovik, 85).
§ INTENSIDAD: progresivamente creciente pero sin ocasionar deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro del potencial nervioso. Su intensidad no debe superar el 50%-60% del VO2 máx. por término medio para no solicitar el metabolismo anaeróbico láctico. En los deportes de tipo intensivo es mejor una alta intensidad que baja, dada la necesidad de un buen nivel de excitabilidad del sistema nervioso para reaccionar adecuadamente ante los estímulos de estas actividades deportivas.
§ ORIENTACIÓN: es recomendable su realización pasando desde actividades de tipo genérico hacia las específicas de la prueba del deportista o equipo.
§ ORDEN DE REALIZACIÓN PRÁCTICA: como consejo de la experiencia práctica se recomienda realizarlo o bien desde abajo hacia arriba (es decir, desde los músculos y articulaciones de extremidades inferiores hacia los de cuello) o por el contrario desde arriba hacia abajo (en sentido contrario).
4.4. FASES.
§ PUESTA EN ACCIÓN: realizada mediante movimientos activos de locomoción, para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y elevar la temperatura corporal.
§ ESTIRAMIENTOS: estiramientos de las principales masa musculares antagonistas, para elevar su temperatura local, incrementar la amplitud de los movimientos articulares y la elasticidad muscular, así como medida precautoria de problemas musculares y tendinosos.
§ EJERCICIOS GENÉRICOS: ejercicios genéricos de los principales músculos agonistas, para aumentar su tono muscular y la coordinación entre agonistas y antagonistas. Esta fase de calentamiento general debe preceder siempre a l fase de trabajo específico relacionada con la especialidad deportiva concreta del deportista. Los ejercicios incluidos en ella deben solicitar la mayoría de los grupos musculares, especialmente aquellos que son agonistas del deporte practicado.
§ EJERCICIOS ESPECÍFICOS: ejercicios específicos orientados al contenido de la sesión o a la competición posterior para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución (adaptación a los gestos técnicos del deporte y reavivar la memoria motriz) y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos. Durante esta fase no es recomendable realizar esfuerzos intensos superiores a los 20” de duración.
§ RECUPERACIÓN: recuperación de la pequeña fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como una etapa de concentración mental y relajación muscular. El intervalo de reposo tras el calentamiento debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados. Un corto periodo de 5’ ó 10’ es más útil que uno largo, ya que a los 20’ de su finalización se empieza a apreciar una clara disminución de sus efectos. Por ello es recomendable realizar movimientos activos y utilizar una vestimenta apropiada durante esta fase.
4.5. SÍNTOMAS.
Los síntomas que permiten apreciar la realización correcta del calentamiento son muy subjetivos e individuales (estar psicológicamente a punto es lo más importante). Objetivamente, la sudoración (señal fisiológica de pérdida de calor) y alcanzar de forma estable unas 120 pulsa. /min. (indicador de una frecuencia cardiaca de orientación aeróbica pura debajo de la cual el estímulo no es suficiente intenso y adecuado) son signos indicativos de su adecuada realización.
4.6. TIPOS DE TRABAJO A REALIZAR
El tipo de ejercicio a realizar preferentemente son los activos con ligeras resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc.) en contracción concéntrica (denominados generalmente como “calisténicos”) con baja intensidad para aumentar la temperatura corporal y muscular, favorecer la irrigación y elevar el tono muscular.
También son recomendables los estiramientos prolongados, que sirven para aumentar la temperatura de las zonas de inserción músculo-tendinosas (dado que 6” – 10” no bastan para alongar los tendones). Por ello es preferible mantener los estiramientos unos 20” – 30” notando una ligera tensión sin desencadenar el reflejo moitático.
Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones solamente son beneficiosas si se realizan previamente los dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y ejercicios de fuerza resistencia). El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo, 5-10 ó dedicando 20” – 30” a cada uno de ellos.
Se recomienda no realizar ejercicios nuevos por problemas musculares y de coordinación en los calentamientos anteriores a la competición. Un calentamiento nuevo o inhabitual puede producir una disminución de la capacidad de rendimiento y acrecienta el riesgo de lesiones (Weineck, 1988).
5. CONSIDERACIONES PARA EL APRENDIZAJE.
En el ámbito educativo, con sus limitaciones temporales, el calentamiento se convierte en un recordatorio de aprendizajes anteriores y en una introducción a aquellos contenidos procedimentales de la sesión. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz.
Para el asentamiento del aprendizaje de la habilidad motriz, se puede incidir en la utilización de variantes simplificadas de los ejercicios en el calentamiento, mejorando así la capacidad de coordinación.
Dentro de la EF se debe dar importancia en el calentamiento a las tareas de aproximación a la técnica interesadas en los resultados y en el efecto de sus acciones similar al de la tarea técnica.
La realización de actividades lúdicas en el calentamiento que predispongan al aprendizaje de una técnica o habilidad motriz es muchas veces determinante en el proceso de afianzamiento del gesto técnico.
III. BIBLIOGRAFÍA
– ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del futbolista basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.
– ASTRAND, P. O.; RODAHL, K. (1985): Fisiología del trabajo físico. Buenos Aires. Médica Panamericana.
– GROSSER, M. (1989): Alto rendimiento deportivo. Barcelona. Martínez Roca.
– PLATONOV, V. (1988): El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología.. Barcelona. Paidotribo.
– SÁNCHEZ BAÑUELOS, F. (1986): Bases para una didáctica de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Gymnos.
– WEINECK, J. (1998): Entrenamiento óptimo. Barcelona. Hispano Europea.