I. INTRODUCCIÓN
El proceso de desarrollo de la condición física se basa en las leyes de adaptación del organismo a los cambios que provocan una variación de un estado de equilibrio, de su homeostasis, lo que viene a ser el fundamento biológico del entrenamiento. Para lograr entrenar se deben de tener en cuenta una serie de principios de entrenamiento que van a hacer posible la mejora, pero hay unos factores, relacionados con la aplicación de dichos principios, que se deben considerar. Estos factores van a constituir la carga de trabajo. Estas son los estímulos, en forma de ejercicios o actividades deportivas, que se emplean para mejorar las condiciones física y motriz de los alumnos y deportistas. Para incrementar la eficacia motora desarrollando las diferentes calidades físicas es preciso aplicar cargas de trabajo, adecuadamente clasificadas a las capacidades de los sujetos, es decir, para conseguir una mejora de la condición física habrá que aplicar las cargas de trabajo de tipo físico, técnico y táctico, de diferente magnitud y orientación, durante las sesiones de entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas. Para ello es preciso conocer qué elementos componen dichas cargas y como pueden ser controlados sus factores componentes. Señala Platonov que el ritmo y la magnitud de las transformaciones de adaptación en el organismo están condicionadas por al carácter, la magnitud y la tendencia de las cargas.
II. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS.
1. LA CARGA.
1.1. CONCEPTO.
La carga es la totalidad de los estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo, con la intención de desarrollar la condición física. Hace referencia al trabajo global realizado en un ejercicio, durante una sesión o en un ciclo de trabajo, al esfuerzo y al gasto energético provocado.
Es el estímulo utilizado para perturbar la homeostasis (equilibrio entre los procesos de síntesis y degeneración) y provocar efectos de adaptación como es el principio de supercompensación, esto es, ante un desequilibrio se supera el nivel de equilibrio anterior para que, si vuelva a aparecer, el organismo no se desequilibre.
1.2. TIPOS DE CARGA.
La carga presenta una expresión externa y otra interna.
– CARGA EXTERNA: la carga externa es la carga física, la que se realiza. Se rige por aquello datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (tiempo, distancia, velocidad,…) Cuantitativa y cualitativamente se define mediante los denominados “componentes de la carga”.
– CARGA INTERNA: es la carga fisiológica, el efecto producido por la carga externa sobre el organismo. Se mide a través de parámetros fisiológicos y bioquímicos: frecuencia cardiaca, valores de lactato, hematocrito, etc.
1.3. DINÁMICA DE LAS CARGAS.
La dinámica de las cargas se caracteriza por una sucesión rítmica de reducción de unos parámetros y del aumento de días a medida que nos acercamos a las fechas de competiciones más importantes. Esta variabilidad depende de la especialidad deportiva que se está tratando; así, las especialidades de fuerza y velocidad tienen que realizar una dinámica de esfuerzos y cargas más forzadas.
El proceso de entrenamiento no es una línea ascendente y constante sino que describe una línea ondulante (cuando sube el volumen baja la intensidad y viceversa; y así durante todo un ciclo de entrenamiento).
A medida que aumenta el grado de entrenamiento del deportista, aumenta su capacidad de trabajo, por lo que si se aplica el mismo trabajo la carga se reduce realmente . la magnitud de la carga señala pues, la relación entre el trabajo que el deportista ha realizado y aquel que hubiese podido realizar trabajando hasta el final.
1.4. ORIENTACIÓN DE LAS CARGAS.
§ CARGAS GENÉRICAS: su objetivo es el incremento del rendimiento del individuo de forma general y gradual. Por el principio de multilateralidad se desarrollan todas las capacidades físicas del individuo. Capacitan al individuo para enfrentarse a desequilibrios de forma general sin ninguna especificidad. Este tipo de cargas se utilizará de forma preferente en el periodo preparatorio básico. El volumen acostumbrará a ser medio o grande y la intensidad mediana o inferior a la media.
§ CARGAS ESPECÍFICAS: este tipo de preparación del individuo para una especialidad deportiva concreta busca el más alto grado de rendimiento, la consecución de unas capacidades específicas aptas para rendir tan solo en una tarea. El volumen se acerca a la competición y la intensidad es máxima o cercana a la máxima, en función de la actividad que practica el sujeto.
Así desde el punto de vista fisiológico no se puede hablar de efectos de tipo general, sino de una forma particular en función del tipo de trabajo o esfuerzo al cual se halla sometido el deportista. Cuando el entrenamiento va dirigido hacia el aumento del rendimiento deportivo en una especialidad determinada, este incremento deberá conseguirse con la aplicación de estímulos muy específicos, para poder obtener una transferencia positiva entre el trabajo desarrollado y el rendimiento en el campo.
2. FACTORES COMPONENTES DE LA CARGA.
Para Zintl (1991) son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las cargas en el trabajo de desarrollo de la condición física. Son: la intensidad, el volumen, la recuperación, la frecuencia y duración.
2.1. INTENSIDAD.
§ CONCEPTO.
La intensidad representa al componente cualitativo del estímulo o de la carga de entrenamiento. Suele definirse por cantidad de trabajo efectuada en la unidad de tiempo, indicando así la potencia desarrollada.
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La intensidad produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo; es más difícil de cuantificar que el volumen y su medida varía en función del tipo de deporte (cuadro).
§ TIPOS DE INTENSIDAD.
– MÁXIMA: indica el valor máximo de una carga. Se podrá expresar en términos absolutos o relativos.
o Absoluta: es la prestación deportiva en sí misma, sin referencia a la mejor marca personal del sujeto. Generalmente viene representada por el valor cuantitativo del parámetro que mide el resultado deportivo.
o Relativa: definida por la relación entre la potencia que puede desarrollar el deportista en un momento de terminado y su potencia máxima. El porcentaje de carga respecto a la intensidad máxima (%).
– MEDIA: la carga media empleada de una sesión o ciclo de trabajo; en función de la intensidad relativa y del volumen de trabajo en un periodo de tiempo.
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§ MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD.
1.- ÍNDICE WINT
El Wint mide la intensidad relativa, su resultado oscila entre 0 y 1, indicando sus valores cargas de baja y alta intensidad, respectivamente. Se define por el cociente entre la potencia actual y la máxima que se puede desarrollar en el ejercicio dado. En el caso de las actividades de desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente es al revés para que el resultado no supere la unidad.
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2.- ESCALAS DE PORCENTAJE
Los ejercicios también pueden ser valorados empleando un porcentaje de la máxima intensidad, donde el 100% representa la mejor performance.
3.- LA FRECUENCIA CARDÍACA
La Frecuencia Cardiaca es una variable que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. La Frecuencia Cardiaca absoluta se emplea para un control de la intensidad individual.
INTENSIDAD | FUERZA | RESISTENCIA | FC | Escalas de intensidad para el desarrollo de la fuerza y la resistencia para una persona de entre 20 y 30 años medianamente entrenada. |
Baja | 30 – 50 % | 30 – 50 % | 130 | |
Ligera | 50 – 70 % | 50 – 60 % | 140 | |
Media | 70 – 80 % | 60 – 75 % | 150 | |
Submáxima | 80 – 90 % | 75 – 90 % | 165 | |
Máxima | 90 – 100 % | 90 – 100 % | 180 |
La FC expresada como un porcentaje del máximo sirve para controlar las diferencias en la FC máx. entre deportistas.
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La FC máx. puede determinarse en forma teórica y generalizada as partir de la fórmula 220 – edad (en años) con una desviación estándar de 10 pul./min. En niños se encomienda utilizar FC máx. = 232 – 2 x edad (años).
Karvonen propone otra fórmula para determinar la FC a una intensidad de trabajo dado.
[FC máx. teórica (220 – edad) – FC reposo] x …… % + FC reposo.
Reserva de la FC
4.- INTENSIDAD EN DEPORTES TÉCNICO COMBINATIVOS. (habilidades gimnásticas).
El cálculo de la intensidad considera tres parámetros básicos en estas actividades, que son: el tiempo total de trabajo (t), el número total de elementos gimnásticos o combinaciones de los mismos realizadas en una sesión (P) y la dificultad de dichos gestos motrices. Gadjos (1983) sugiere la siguientes posibilidades de valoración de la intensidad en este tipo de deportes.
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N = el número total de veces que el deportista
pasa por cada aparato en una sesión.
Po = la suma de los productos parciales del
número de elementos de un grupo
multiplicado por el nivel de dificultad.
5.- CONSUMO DE OXÍGENO.
Es un parámetro fisiológico que refleja la adaptación del aparato respiratorio al ejercicio físico. En los deportes de resistencia se determina la intensidad de trabajo según su porcentaje. VO2 máx. = ml. /Kg. / min.
6.- CONCENTRACIÓN DE LACTATO.
Un parámetro fisiológico que refleja la adaptación del sistema endocrino del sistema hormonal al esfuerzo físico. En función de su concentración se establecen las zonas de trabajo.
2.2. EL VOLUMEN
El volumen es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos del trabajo y reflejar así la cantidad total de actividad realizada.
Se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los parámetros cuantitativos similares definidos de un modo apropiado para cada tipo específico de trabajo; distancia (m, Km., etc.); tiempo (seg., min., …); número de series, repeticiones, sesiones; peso (Kg.); elementos, uniones, combinaciones.
El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funciones estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizadas inmediatamente. Influye sobre la duración del periodo de mantenimiento de la forma deportiva, predominando al principio de la temporada. No podrá aumentar de forma continua e indefinida; tiene límite: sobrepasado este no mejora el rendimiento. Si mantenemos el volumen constante durante cierto tiempo, la dinámica de esfuerzos consistirá en cambiar o modificar las formas, es decir, los medios de llevar a cabo ese volumen de trabajo.
2.3. RECUPERACIÓN.
§ CONCEPTO
Se entiende por ello la ausencia de actividad físico deportiva, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada.
§ OBJETIVOS
– asegurar la restauración de la capacidad de trabajo tras la realización de las cargas, para permitir repetirlas.
– Favorecer el efecto entrenante.
§ ETAPAS
Zintl indica que se pueden apreciar dos etapas en esta restauración.
– Fase rápido de retorno al equilibrio: de minutos a horas y sirve fundamentalmente para reducir el cansancio.
– Fase reconstructiva lenta: emplea incluso días y meses. Se produce la restauración de sistemas energéticos, procesos de adaptación de los sistemas (láctico, anaeróbico, etc.). Incluye la supercompensación, el incremento de la capacidad de rendimiento del organismo. Cada sistema funcional tendrá una velocidad de recuperación diferente (heterocronismo), esta recuperación mejorará con el entrenamiento.
§ FACTORES DE INFLUENCIA
– EDAD: cuanto menor sea la edad, la capacidad de recuperación es mayor, y por ello necesita menor tiempo para llevarse a cabo.
– NIVEL DE PREPARACIÓN: reduce las reaccione funcionales del organismo ante las mismas cargas de entrenamiento.
– SEXO: las mujeres tienden a recuperarse más lentamente que los hombres, especialmente tras entrenamientos muy intensivos.
– AMBIENTE: la altitud, los factores climáticos (especialmente temperatura y humedad elevadas).
§ FORMAS CONCRETAS DE RECUPERACIÓN
– DESCANSO ACTIVO: trabajo muscular de baja intensidad para esfuerzos de F-R, trabajo anaeróbico láctico, entrenamiento de los fundamentos y la R. especial.
– CAMBIO DE ACTIVIDAD: acelera la regeneración y el equilibrio nervioso por emplear grupos musculares, procesos coordinativos e incluso metabólicos diferentes.
– MEDIOS DE RECUPERACIÓN EXTERNOS: masaje, sauna, hidroterapia,…
2.4. FRCUENCIA DE REPETICIONES
La frecuencia de los estímulos y del trabajo es considerada también como indicador de volumen, ya que la frecuencia también está representada por la acción de parámetros homogéneos de índole cuantitativa (nº de estímulos de una sesión, o sesiones en un ciclo concreto,…).
La frecuencia de los estímulos viene indicada por la cantidad de los mismos realizada en la sesión. En estrecha relación con la intensidad y la duración; su valor es inversamente proporcional al de estos componentes.
2.5. DURACIÓN
El tiempo que dura el estímulo, el tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo. Se determina mediante:
– duración del ejercicio en unidades de tiempo en caso de trabajo acíclico y en este caso a menor intensidad, menor duración del estímulo.
– duración de una carga única en caso de trabajo acíclico y en este caso, a mayor intensidad, mayor duración del estímulo.
Cada estímulo tendrá una duración óptima dependiendo del contenido del trabajo a realizar y de los objetivos previstos.
2.6. INTENSIDAD
Relación temporal entre trabajo y descanso. Depende de:
– duración e intensidad.
– nivel de entrenamiento.
– objetivos de entrenamiento.
– fase de entrenamiento.
III. BIBLIOGRAFÍA
– GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M.; RUÍZ CABALLER, J. A. (1996): Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
– MANNO, R. (1991): Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
– PLATONOV, V. (1988): El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología.. Barcelona. Paidotribo.
– PLATONOV, V. (1991): La adaptación en el deporte. Barcelona. Paidotribo.
– WEINECK, J. (1998): Entrenamiento óptimo. Barcelona. Hispano Europea.
– ZATSIORSKI, V. (1989): Metodología deportiva. Moscú. Planeta.
– ZINTL, F. (1991): Entrenamiento de la resistencia. Barcelona. Martínez Roca.